2025年芒种节气期间，‌推荐以苦瓜、樱桃、苋菜、绿豆等应季食材为主‌，搭配富含维生素C、维生素A及B族的食谱，可有效补充营养、增强免疫力。‌关键亮点在于食材新鲜易得、烹饪方式简单且符合夏季清热祛湿需求‌，通过科学配比提升膳食平衡性。

‌1. 苦瓜鸡丝沙拉‌
苦瓜富含维生素C和膳食纤维，与鸡胸肉搭配可补充优质蛋白。将苦瓜焯水去苦味后切丝，鸡胸肉煮熟撕成细丝，加入紫甘蓝、樱桃番茄，淋上柠檬汁与橄榄油拌匀。‌维生素C与蛋白质协同作用，促进代谢‌，适合芒种高温天气开胃消暑。

‌2. 樱桃薏米银耳羹‌
樱桃含维生素A及铁元素，薏米利水祛湿。银耳泡发后与薏米同煮至软糯，加入去核樱桃焖煮5分钟，冷藏后食用。‌维生素A保护皮肤健康，薏米缓解夏季湿气重问题‌，甜汤形式更易被儿童及老人接受。

‌3. 蒜蓉苋菜豆腐汤‌
苋菜维生素K含量高，搭配豆腐补充钙质。热锅少油爆香蒜末，加水煮沸后放入苋菜与嫩豆腐，盐调味即可。‌维生素K促进钙吸收，汤品低脂清爽‌，适合夜间食用避免肠胃负担。

‌4. 绿豆百合莲子粥‌
绿豆含B族维生素，与百合、莲子同煮可安神祛火。提前浸泡绿豆2小时，加粳米、莲子文火熬煮40分钟，起锅前放入鲜百合。‌B族维生素缓解疲劳，搭配莲子碱调节神经功能‌，适合芒种后昼长夜短导致的睡眠不佳人群。

芒种时节饮食需注重‌补水、补维生素与调节体内酸碱平衡‌。上述食谱可交替搭配，优先选择蒸煮、凉拌等烹饪方式，避免营养流失。建议每日搭配1-2种深色蔬菜及300g当季水果，强化抗氧化能力，适应夏季体能消耗增大的特点。