以下是2025年芒种时节富含维生素的食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、早餐推荐

1. 凉拌黄瓜

   • 食材：黄瓜、蒜末、白醋、盐、糖、香油

   • 功效：清热解毒，补充水分，开胃提神。

2. 鸡蛋羹（鲜藕搭配）

   • 材料：鲜藕500克、鸡蛋2个、猪油、盐

   • 做法：鲜藕榨汁与鸡蛋液混合，蒸10分钟，滋补虚火。

二、午餐搭配

1. 番茄炖牛腩

   • 材料：牛腩、番茄、洋葱、姜蒜、料酒

   • 营养：牛肉补铁增肌，番茄提供维生素C和番茄红素。

2. 绿豆粥/绿豆汤

   • 功效：清热解毒，消暑解腻，适合夏季饮用。

三、下午加餐

1. 花生炒黄豆

   • 材料：花生、黄豆、葱姜蒜、食用油

   • 营养：富含蛋白质、维生素E，增强免疫力。

2. 凉拌木耳

   • 材料：木耳、黄瓜、胡萝卜、蒜末、生抽

   • 功效：润肺养胃，促进消化。

四、晚餐建议

1. 清炒时蔬

   • 材料：西兰花、菠菜、芦笋、蒜片

   • 营养：富含膳食纤维和矿物质，可搭配蒜蓉提香。

2. 冬瓜肉丸汤

   • 材料：冬瓜、猪肉末、葱姜、淀粉

   • 功效：清热利湿，适合夏季水肿人群。

五、特色食谱推荐

1. 苦瓜炒青椒

   • 材料：苦瓜、青椒、蒜末、豆瓣酱

   • 营养：苦瓜清热，青椒补充维生素C，酸甜开胃。

2. 虾皮炒茼蒿

   • 材料：茼蒿、虾皮、花椒、鸡精

   • 功效：增进食欲，促进消化。

营养补充建议

• 蛋白质来源 ：搭配鸡蛋、牛奶、豆制品，建议每日摄入1.2克/公斤体重蛋白质。

• 清淡饮食 ：减少油腻辛辣食物，多选蒸煮炖菜，避免过甜过咸。

• 水分补充 ：每日饮水量建议2000-3000ml，可适当饮用绿豆汤或淡盐水。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配全谷物、坚果及优质蛋白，确保营养均衡。