以下是2025年芒种时节的午餐食谱推荐，结合营养均衡与夏季消暑特点整理而成：

一、经典营养搭配食谱

1. 西葫芦炒鸡蛋

   • 材料 ：西葫芦1个、鸡蛋2个、蒜末适量、盐适量、食用油适量

   • 做法 ：西葫芦切片焯水后与打散的鸡蛋液翻炒，加入蒜末提香，清淡爽口且富含维生素C和蛋白质。2. 番茄炖牛腩

   • 材料 ：牛腩500克、番茄2个、洋葱半个、姜片适量、料酒、盐适量

   • 做法 ：牛腩炖煮至软烂后加入番茄块继续炖煮，吸收番茄鲜味，提供铁质和维生素B族。

2. 清炒时蔬

   • 推荐蔬菜 ：苦瓜、青椒、芦笋、豆芽等

   • 做法 ：蔬菜焯水后快速翻炒，搭配蒜末和少量食用油，保留脆嫩口感。

二、特色养生食谱

1. 莲藕苹果排骨汤

   • 材料 ：排骨500克、莲藕1节、苹果1个、姜片葱段、醋适量

   • 功效 ：益血补髓、安神健脑，补充钙、磷及维生素。2. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：生鱼1条（约200克）、猪瘦肉50克、枸杞15克、核桃仁60克、红枣4个、生姜3片

   • 功效 ：补肝益肾、健脑益智，适合考生或脑力劳动者。

2. 百合淮山鲈鱼汤

   • 材料 ：鲈鱼1条（约500克）、干百合15克、干淮山20克、枸杞10克、姜片盐适量

   • 功效 ：润肺止咳、清心安神，适合夏季燥热引起的咳嗽。

三、营养补充建议

• 蛋白质来源 ：搭配鸡胸肉、虾仁、豆制品等优质蛋白，增强免疫力。

• 清热降火 ：增加绿豆汤（带绿豆皮）或冬瓜汤，预防中暑。

• 维生素C ：每日摄入500mg以上，可通过西红柿、柠檬、绿叶蔬菜补充。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻辛辣食物，避免加重肠胃负担。

2. 多饮茶 ：绿茶、菊花茶等有助于清热解暑，促进代谢。

3. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐，保持消化功能。

通过以上食谱搭配，既能满足营养需求，又能适应夏季气候特点，建议根据个人体质调整食材比例。