以下是2025年立夏后维生素D补充食谱建议，结合食物来源与营养搭配整理而成：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 黑芝麻燕麦奶昔

   • 材料：即食燕麦30g、黑芝麻粉15g、牛奶200ml、香蕉半根

   • 功效：黑芝麻含钙量是牛奶的8倍，搭配燕麦和香蕉提供膳食纤维与钾元素。

2. 鸡蛋羹配坚果

   • 材料：鸡蛋2个、杏仁10g、核桃5g

   • 做法：鸡蛋打散蒸熟，搭配炒香坚果增加口感。

二、午餐搭配（11:30-12:30）

1. 三文鱼豆腐汤

   • 材料：三文鱼150g、嫩豆腐100g、洋葱丝、姜片

   • 功效：三文鱼富含维生素D促进钙吸收，搭配豆腐提供植物蛋白。

2. 虾皮蔬菜蛋饼

   • 材料：虾皮5g、菠菜碎20g、鸡蛋1个、全麦面粉20g

   • 做法：混合成面糊煎至金黄，搭配番茄酱提味。

三、晚餐搭配（17:30-18:30）

1. 奶酪焗南瓜藜麦

   • 材料：南瓜半个、奶酪碎20g、三色藜麦30g

   • 做法：南瓜蒸熟后填塞藜麦，撒上奶酪烤制。

2. 紫菜小鱼干炒饭

   • 材料：银鱼干10g、紫菜碎、米饭、胡萝卜丁

   • 关键：银鱼干无需去骨，紫菜富含镁促进钙吸收。

四、加餐与饮品

• 酸奶水果杯 ：无糖酸奶150ml + 芒果丁、奇亚籽5g，冷藏后食用。

• 坚果混合 ：杏仁、核桃、腰果等，每日一小把。

补充说明

1. 维生素D来源 ：

   • 动物性食物：沙丁鱼、蛋黄、猪肝、奶制品等。 - 植物性食物：蘑菇（晒干或紫外线处理）、海带、鸡蛋黄等。 - 日常习惯：每日10-15分钟晒太阳，增强皮肤合成维生素D。

2. 注意事项 ：

   • 若饮食中维生素D摄入不足，建议咨询医生是否需要补充剂。 - 儿童补钙需结合维生素D，建议通过医生指导调整剂量。

通过以上搭配，既能满足维生素D的补充需求，又能保证营养均衡。