以下是2025年立春后补充维生素B族的一周食谱建议，结合了权威资料和春季饮食特点整理而成：
一、早餐搭配（7天循环）
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燕麦粥 + 坚果与水果
- 燕麦富含B族维生素B1、B2，搭配杏仁、核桃等坚果（含B3、E）和苹果、香蕉等水果，提供全面营养。
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全麦面包 + 鸡蛋与蔬菜
- 全麦面包含B族维生素B2、B3，鸡蛋提供优质蛋白，搭配菠菜、番茄等蔬菜补充膳食纤维。
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希腊酸奶 + 坚果与蓝莓
- 希腊酸奶富含B族维生素B2，搭配杏仁、核桃和蓝莓，既健康又美味。
二、午餐搭配（7天循环）
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春笋炒咸肉
- 春笋（膳食纤维+维生素C）与咸肉（B族维生素B2、B12）搭配，咸香开胃。做法：春笋焯水后与煸炒过的咸肉、红椒、蒜末一起翻炒。
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菠菜炒鸡蛋
- 菠菜（铁+维生素B族）与鸡蛋（优质蛋白）组合，简单快手且营养丰富。可搭配少量橄榄油提香。
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三文鱼配芦笋
- 三文鱼富含B12，芦笋提供B族维生素和膳食纤维。建议清蒸三文鱼，搭配蒜蓉芦笋炒制。
三、晚餐搭配（7天循环）
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糙米寿司 + 奶酪与黄瓜
- 糙米（B族维生素B1、B3）搭配奶酪（B2）和黄瓜（维生素K），清爽不腻。
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牛肉炒西兰花
- 牛肉（B族维生素B1、B6）与西兰花（维生素C）搭配，营养均衡。建议用橄榄油低温快炒。
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荞麦面配蘑菇与虾仁
- 荞麦面富含B族维生素，搭配香菇、虾仁等食材，增加鲜味和蛋白质。
四、加餐与饮品
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坚果零食 ：杏仁、巴旦木等含B3、E，适合作为下午加餐。
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水果 ：香蕉（B6）、苹果（B1）等富含维生素B族，可直接食用或制作成果汁。
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饮品 ：绿茶（抗氧化）或柠檬水（促进维生素吸收）。
补充说明
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烹饪建议 ：尽量采用清蒸、快炒等方式，减少油脂添加。春笋需焯水去涩，咸肉炒菜时避免过咸。
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食材选择 ：选择新鲜食材，肉类搭配蔬菜可提高膳食纤维摄入。
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特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女或素食者需额外关注B族维生素来源，可适当增加全谷物、豆类摄入。
通过以上食谱，可有效补充维生素B族，助力春季健康。
