根据2025年宁夏银川小满时节的养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，整理出以下食谱推荐：

一、主食类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆浸泡2小时与粳米同煮，八成熟后加入猪肝片，补中益气、清热解毒。

   • 做法：绿豆60g + 粳米100g → 大火煮沸 → 改小火 → 加猪肝片同煮至熟。

2. 荞麦面饸饹

   • 荞麦面煮熟后过凉，搭配蔬菜凉拌或汤煮，荞麦富含膳食纤维，可缓解夏季湿热。

二、汤品类

1. 冬瓜草鱼煲

   • 冬瓜500g切块，草鱼250g煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，清热利水、消肿解毒。

   • 做法：草鱼煎后与冬瓜、姜片、清水炖煮至汤白。

2. 荠菜生姜鱼头汤

   • 鲫鱼鱼头1颗 + 荠菜250g + 生姜1块 → 砂锅武火煮2小时，健脾开胃、补脑益肾。

3. 酸梅汤

   • 甘草10g + 山楂15g + 乌梅5g → 煮开后加冰糖，小火炖5分钟，生津止渴、开胃消食。

三、蔬菜类

1. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100g切块 + 菊花50g + 粳米60g → 大火煮至米烂，清暑止痢、平肝明目。

2. 芹菜拌豆腐

   • 芹菜150g焯水 + 豆腐1块 → 搅拌后加盐、生抽，利湿通络、清热解毒。

3. 丝瓜菌菇鸡蛋汤

   • 丝瓜150g + 平菇100g + 鸡蛋2个 → 炒后加清水炖煮，补钙强身、清热润燥。

四、凉菜类

1. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后加蒜末、生抽、醋、糖凉拌，开胃消暑。

2. 拍黄瓜配木耳

   • 黄瓜与木耳同凉拌，木耳吸附油脂，清爽开胃。

五、养生建议

• 饮食原则 ：以清淡素食为主，多选具有祛湿化痰、清热解毒作用的食物，如冬瓜、绿豆、苦瓜等。

• 禁忌 ：避免油腻、辛辣食物，减少生冷饮品的摄入，防止脾胃虚寒。

• 汤品推荐 ：每日饮用1-2次冬瓜草鱼煲或荠菜生姜鱼头汤，可搭配枸杞、荷叶等食材增强功效。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。