根据2025年江苏连云港地区立春时节的饮食特点及护肝需求，结合中医理论及现代营养学，整理出以下护肝食谱推荐：

一、汤粥类推荐

1. 菠菜猪肝粥

   • 材料：猪肝50g、菠菜100g、大米80g、姜丝

   • 做法：猪肝切片焯水，菠菜切段，与大米同煮5分钟。

   • 护肝原理：猪肝补铁，菠菜含叶酸，促进肝脏代谢解毒。

2. 枸杞山药鸡汤

   • 材料：鸡腿1个、山药200g、枸杞15g

   • 做法：鸡腿焯水后与山药同炖1小时，出锅前加枸杞。

   • 功效：山药黏液保护胃黏膜，枸杞多糖修复肝细胞。

3. 荞麦绿豆粥

   • 材料：荞麦50g、绿豆30g、小米30g

   • 做法：浸泡后煮至软烂，荞麦含芦丁，减轻酒精性肝损伤。

二、主菜类推荐

1. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼1条、葱姜

   • 做法：鱼身划刀塞姜片，水开蒸8分钟，淋蒸鱼豉油。

   • 优势：优质蛋白减轻肝脏负担。

2. 蒜蓉西兰花

   • 材料：西兰花300g、蒜末

   • 做法：西兰花焯水后与蒜末爆香翻炒，含萝卜硫素激活解毒酶。

3. 韭菜炒豆芽

   • 材料：韭菜200g、绿豆芽300g

   • 做法：热油快炒3分钟，加盐调味。

   • 功效：韭菜疏肝理气，豆芽促进肠道排毒。

三、药膳类推荐

1. 首乌肝片

   • 材料：首乌液20ml、猪肝250g、木耳25g、青菜叶

   • 做法：首乌煎汤后与猪肝、木耳、青菜同炒。

   • 功效：补肝肾、益精血，乌发明目。

2. 虾仁韭菜

   • 材料：虾仁30g、韭菜250g、鸡蛋1个

   • 做法：虾仁炒至变色后加韭菜、蛋花翻炒。

   • 作用：补肾阳、固肾气，改善便秘。

四、春季蔬果推荐

• 菠菜 ：滋阴养血，可搭配猪肝、山药煮粥。

• 春笋 ：排毒护肝，推荐红烧肉焖春笋。

• 荠菜 ：清肝解毒，搭配菌菇炖煮更佳。

养肝饮食原则

1. 清淡温和 ：避免油腻辛辣食物，减少肝脏代谢负担。

2. 规律作息 ：保证充足睡眠，促进肝脏修复。

3. 适度运动 ：如快走、瑜伽，促进气血运行。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步优化。