根据2025年江苏连云港小满时节的养生需求，结合中医理论及当地食材特点，整理出以下食谱推荐：

一、经典祛湿食疗方

1. 冬瓜草鱼汤

   • 材料：冬瓜500克、草鱼250克、生姜、盐、植物油

   • 做法：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤呈白色后调味。

   • 功效：平肝祛风、利湿除热，适合夏季湿热体质。

2. 苦瓜排骨汤

   • 材料：鲜苦瓜4个、猪排骨500克、姜、盐、料酒

   • 做法：苦瓜去瓤切块，与焯水排骨文火煲煮1.5小时。

   • 功效：清心泻火、解毒消肿，辅助降血糖、降血脂。

3. 绿豆粳米粥

   • 材料：绿豆60克、粳米100克、冰糖、水

   • 做法：绿豆浸泡后与粳米同煮，粥稠时加冰糖。

   • 功效：祛湿开胃，适合夏季暑湿较重时饮用。

二、时令蔬菜搭配

1. 芹菜拌豆腐

   • 材料：芹菜150克、豆腐1块、盐、香油

   • 做法：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加入调料提鲜。

   • 功效：平肝清热、利湿解毒，可搭配五颜六色蔬菜增加营养。

2. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料：鲫鱼鱼头1颗、荠菜250克、生姜、盐

   • 做法：鱼头与荠菜同煮，至荠菜软烂后调味。

   • 功效：健脾利湿，适合肝肾不足者。

三、清淡素食推荐

1. 清蒸小黄鱼

   • 材料：小黄鱼1条、姜、葱、蒸鱼豉油

   • 做法：鱼身划刀，加葱姜蒸熟后淋汁。

   • 功效：健脾开胃、安神益脑，富含硒元素。

2. 凉拌油麦菜

   • 材料：油麦菜200克、口蘑50克、蒜末、生抽

   • 做法：油麦菜焯水后与口蘑凉拌，蒜末提香。

   • 功效：清炒时鲜，富含维生素A和膳食纤维。

四、养生茶饮

1. 金银花薄荷茶

   • 材料：金银花3克、薄荷10克、冰糖

   • 做法：煎煮后加冰糖饮用，可反复冲泡。

   • 功效：清热解毒、疏风散热，适合夏季烦躁时饮用。

2. 陈皮白茶茶饮

   • 材料：陈皮5克、白茶5克、枸杞5克

   • 做法：搭配枸杞煮饮，可加冰糖调味。

   • 功效：理气健脾、抗氧化，适合长期饮用。

注意事项

• 小满时节宜清淡饮食，多选择具有祛湿、清热作用的食物，如冬瓜、苦瓜、绿豆等。

• 饮食中可适当加入薏米红豆粥、荠菜生姜鱼头汤等经典食疗方。

• 若有特殊体质（如高血压、糖尿病），建议咨询中医师调整食谱。