根据江苏连云港的地理特色和处暑时节的养生需求，结合权威资料整理出以下养生食谱推荐：

一、经典时令菜品推荐

1. 沙光鱼

   • 特点 ：连云港海域优质海鱼，肉质鲜嫩无腥味，清蒸后更显鲜甜

   • 做法 ：简单清蒸，搭配姜醋汁提鲜，夏季食用可开胃消暑

2. 板浦凉粉

   • 特点 ：夏季解暑佳品，绿豆粉或豌豆粉制成，滑嫩爽口

   • 做法 ：凉粉切块后过凉，搭配蒜泥、辣椒油、醋等调料，酸辣开胃

3. 处暑粥类

   • 百合银耳粥 ：百合润肺、银耳滋阴，与大米同煮可安神助眠

   • 莲子百合粥 ：清心安神，适合秋季干燥引起的失眠

   • 山药薏米芡实粥 ：健脾祛湿，搭配胡萝卜丁增加营养

二、养生食谱推荐

1. 川贝银耳鹧鸪汤

   • 材料 ：鹧鸪300克、川贝15克、南杏15克、银耳30克、蜜枣2枚

   • 功效 ：滋阴润燥、化痰止咳，适合阴虚肺燥咳嗽

2. 醋烹黄鱼

   • 材料 ：黄鱼1条、葱姜蒜末、面粉、酱油、醋、高汤

   • 做法 ：鱼身划花刀，裹粉炸至金黄，浇酸辣酱汁，鲜嫩入味

3. 沙参百合老鸭汤

   • 材料 ：北沙参30克、百合30克、麦冬30克、老鸭肉500克、陈皮5克

   • 功效 ：益胃生津、滋阴润燥，改善秋燥引起的咽喉不适

三、时令蔬果推荐

1. 秋季蔬果

   • 梨 ：润肺生津，可生食或炖汤

   • 苹果 ：富含维生素，可生吃或炒食

   • 胡萝卜 ：生吃清甜，炒菜或做汤皆宜

2. 凉拌菜推荐

   • 金针菇拌芹菜 ：高汤焯水后拌凉，加醋提鲜，增强免疫力

   • 土豆沙拉 ：搭配火腿、鸡蛋，营养均衡

四、养生食谱参考

• 百合莲子汤 ：干百合100克+干莲子75克+冰糖75克，文火煮40分钟，安神养心

• 山药薏米芡实粥 ：薏米芡实粉+山药丁+胡萝卜丁，清热祛湿，美容养颜

以上食谱结合了连云港地方特色与处暑时节的养生需求，建议根据个人体质调整食材搭配。秋季饮食宜清淡、滋阴，同时注意补充水分，避免过度食用辛辣食物。