根据江苏南京夏至的传统习俗和养生需求，结合中医饮食原则，整理出以下食谱推荐：

一、传统习俗类

1. 豌豆糕

   夏至当天，南京人会让孩子骑坐于门槛上吃豌豆糕，寓意驱邪避灾、防百病。其原料为豌豆、白糖、柿饼等，具有清热解毒、益脾胃的功效。

2. 凉面

   与“冬至馄饨”对应，南京夏至吃凉面象征平安长寿。常见配料包括豆芽、芹菜、胡萝卜丝，搭配鸡蛋丝更显丰富。

二、养生食谱推荐

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段

   • 功效：冬瓜清热解暑，豆腐补钙，搭配排骨炖煮可增强体质。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料：苦瓜、黄豆、排骨

   • 功效：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合暑热重、食欲不振者。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料：丝瓜、西红柿、粳米

   • 功效：清暑生津，富含维生素C，可缓解夏季疲劳。

4. 荷叶粥

   • 材料：粳米、荷叶

   • 功效：祛湿降火，适合梅雨季节体质虚弱者。

三、防暑汤品

1. 绿豆酸梅汤

   • 材料：绿豆、酸梅、冰糖

   • 功效：清热解暑，生津止渴，是夏季经典饮品。

2. 金银花茶

   • 材料：金银花、枸杞

   • 功效：抗菌消炎，提升免疫力，适合咽喉不适者。

3. 山楂汤

   • 材料：山楂、冰糖、水

   • 功效：消食化积，促进消化，缓解夏季积食。

四、其他推荐

• 鸭肉 ：性凉，适合体内有热者，可搭配冬瓜炖煮。

• 薏仁绿豆粥 ：利水渗湿，健脾祛湿，适合湿气重者。

• 虾仁炒丝瓜 ：清甜开胃，富含蛋白质，可搭配蒜末提香。

注意事项 ：

• 夏至饮食宜清淡，避免油腻食物；

• 多选苦味、绿叶蔬菜补充维生素；

• 每日保证充足水分摄入，避免中暑。