根据2025年江苏南京芒种时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下食谱及养生建议：

一、清热祛湿类

1. 薏仁红豆汤

   • 红豆祛湿，薏米健脾，搭配冬瓜可增强清热效果。

   • 做法：薏仁、红豆提前浸泡4小时，与冬瓜同煮1小时，避免加大米以防湿气过重。

2. 冬瓜汤

   • 清降胃火，生津止渴，适合夏季燥热体质。

   • 做法：冬瓜切片与排骨、薏米同煮30分钟，至冬瓜透明即可。

3. 陈皮莲子薏米水鸭汤

   • 祛湿止泻，适合湿气重、大便稀溏者。

   • 做法：水鸭肉与薏米、莲子、陈皮同煮2小时，调味后食用。

二、健脾益气类

1. 浮小麦猪心汤

   • 健脾宁心，改善心悸失眠。

   • 做法：浮小麦25克、猪心1个、大枣5枚同煮1小时，加入桂圆肉增加补益。

2. 枸杞生鱼汤

   • 补肝益肾，养阴明目，适合脑力劳动者。

   • 做法：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克同煮1小时，汤清鲜润。

3. 百合淮山鲈鱼汤

   • 养阴润肺，清心安神，适合肺燥咳嗽者。

   • 做法：鲈鱼500克、百合15克、淮山20克同煮，加入枸杞和姜片提鲜。

三、滋阴生津类

1. 丝瓜粥

   • 消暑利肠，美容养颜，可搭配海米酱食用。

   • 做法：鲜丝瓜切滚刀块与粳米同煮，粥成后加冰糖调味。

2. 银耳红枣汤

   • 清润滋补，适合阴虚火旺者。

   • 做法：银耳泡发后与红枣、冰糖同煮，炖至软糯即可。

四、其他推荐食谱

• 石花菜凉粉 ：清热燥湿，凉拌或凉粉形式，搭配蒜醋汁食用。

• 苦瓜炒鸡蛋 ：清热解毒，增强食欲，搭配木耳提营养。

• 鲜蔬烩饭 ：以米汤为底，搭配虾仁、藜麦等蒸煮，营养均衡。

养生小贴士

1. 饮食原则 ：选择清淡、易消化食物，避免油腻和辛辣。

2. 药浴建议 ：午时出汗后用五枝汤（桂枝、槐枝等）浸浴，可缓解燥热。

3. 作息调整 ：早起避免熬夜，适当午睡补充体力。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。