2025年立夏时节，科学补充维生素B可通过一周午餐食谱轻松实现，关键亮点包括：全谷物搭配豆类补B1、绿叶蔬菜强化B2、优质蛋白（如鸡蛋/鱼肉）提供B12，以及牦牛奶作为夏季专属营养补充。

1. 周一：糙米红豆饭+清炒菠菜+香煎三文鱼
   糙米和红豆富含维生素B1和B6，菠菜补充叶酸（B9）和B2，三文鱼提供优质蛋白和B12，兼顾电解质平衡与抗疲劳需求。

2. 周二：全麦卷饼（鸡胸肉+生菜+鹰嘴豆泥）
   全麦面饼含B族维生素群，鸡胸肉和鹰嘴豆双重补充B3和B6，生菜增加B2摄入，搭配低脂高蛋白，适合夏季轻食。

3. 周三：燕麦小米粥+蒜蓉西兰花+水煮蛋
   燕麦与小米组合提升B1和B2吸收，西兰花富含叶酸，鸡蛋蛋黄含完整B族维生素，尤其强化B12，粥汤形式更易消化。

4. 周四：黑豆杂粮饭+凉拌芝麻菠菜+蒸鳕鱼
   黑豆与杂粮提供丰富B1和B6，菠菜芝麻酱增加B2和钙质，鳕鱼富含B12和ω-3，帮助缓解夏季神经疲劳。

5. 周五：扁豆番茄炖牛肉+糙米饭+酸奶
   扁豆和牛肉协同补充B3和B12，番茄促进铁吸收，糙米饭巩固B1摄入，餐后酸奶调节肠道并补充B2。

6. 周六：绿豆薏仁沙拉（鸡丝+黄瓜）+牦牛奶
   绿豆薏仁解暑且含B1，鸡丝提供B3和B6，黄瓜清爽低卡，牦牛奶作为饮品强化蛋白质和B12，预防夏季营养流失。

7. 周日：藜麦蔬菜炒饭（虾仁+胡萝卜）+紫菜蛋花汤
   藜麦含全谱B族维生素，虾仁补充B12和锌，胡萝卜富含B6，紫菜汤增加矿物质，为周末提供高能量支持。

立夏后持续高温易加速维生素B流失，建议结合食谱交替搭配，避免重复食材，同时注意餐后适量补充水分或低糖水果（如香蕉）以优化吸收。