以下是2025年寒露时节的维生素B族午餐食谱推荐，结合了多种富含维生素B的食物组合，帮助提升新陈代谢、增强免疫力并促进红血球生成：

一、主食类

1. 燕麦鸡蛋西兰花套餐

   • 燕麦 ：富含B1、B2、B5等维生素，可增强饱腹感

   • 鸡蛋 ：含B2、B6、B12，支持神经系统和免疫力

   • 西兰花 ：B1、B2、B3及叶酸协同作用，促进代谢

2. 全麦面包配坚果

   • 全麦面包含B族维生素，坚果（如杏仁、核桃）可补充B3和E

二、蛋白质类

1. 猪肝鸡胸肉沙拉

   • 猪肝 ：B2、B6、B12丰富，辅助改善视力

   • 鸡胸肉 ：B3、B6含量较高，适合低脂高蛋白饮食

   • 搭配橄榄油和柠檬汁调味，清爽开胃

2. 清蒸鱼搭配豆腐

   • 鱼类富含B12，豆腐（植物性蛋白）可补充B族维生素

三、蔬菜与汤品

1. 芦笋蘑菇炖鸡

   • 芦笋含B族维生素，蘑菇和鸡肉协同作用提升营养

   • 汤品可加入枸杞、红枣增加滋补效果

2. 凉拌菠菜配坚果

   • 菠菜富含叶酸（B9），坚果补充B3和健康脂肪

四、饮品建议

• 绿茶 ：抗氧化且含少量B族维生素，促进代谢

• 鲜榨蔬果汁 ：如胡萝卜汁（B6）或黄瓜汁（水分补充）

营养小贴士

1. 烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸

2. 食材搭配 ：不同颜色蔬菜可互补维生素

3. 定期检查 ：若存在特定营养缺乏，建议咨询医生调整饮食

通过以上食谱，既能满足维生素B族的补充需求，又能兼顾营养均衡与季节特点。