2025年清明时节补充维生素B，‌可围绕富含B族的天然食材设计食谱‌，‌重点强化B1、B2、B6及叶酸等易缺失种类‌，‌结合春季时令蔬果提升吸收率‌。以下分五类推荐清明饮食方案：

‌1. 杂粮青团‌
用全麦粉替代部分糯米粉制作青团皮，内馅选择红豆、绿豆泥，混合切碎的鲜嫩艾草。全谷物含维生素B1和B2，豆类补充B6，艾草富含膳食纤维，帮助稳定血糖，减少节日甜食带来的代谢负担。

‌2. 荠菜豆腐汤‌
清明时令荠菜与嫩豆腐同煮，加鸡蛋丝和瘦肉片。荠菜含天然叶酸（B9），豆腐提供B12，瘦肉含烟酸（B3），搭配鸡蛋中的生物素，可协同促进神经系统健康，缓解春季疲劳。

‌3. 蒜蓉菠菜拌鸡胸肉‌
焯水菠菜拌入橄榄油蒜蓉，搭配水煮鸡胸肉丝。菠菜含B2和B9，鸡胸肉含B6和优质蛋白，橄榄油中的不饱和脂肪酸可提升脂溶性维生素吸收，适合清明踏青后快速恢复体力。

‌4. 糙米红枣粥‌
糙米与去核红枣慢火熬煮，撒南瓜籽碎。糙米保留胚芽层，富含B1和B3，红枣补铁促进B族利用，南瓜籽含锌元素，强化免疫力，适合清明温差大时作为早餐暖胃。

‌5. 香煎三文鱼配芦笋‌
三文鱼用柠檬汁腌制后香煎，搭配焯水芦笋。三文鱼富含B12和B3，芦笋含叶酸与B5，柠檬维生素C促进铁吸收，适合清明前后护肝排毒需求。

清明饮食需注意‌荤素比例控制在3:7‌，‌避免过度油炸破坏B族维生素‌，‌餐后搭配猕猴桃、橙子等水果帮助代谢‌。建议提前规划3日食谱循环，利用剩菜创新组合（如青团馅料改制杂粮饼），减少营养浪费。