三文鱼、鸡蛋、牛奶、菠菜

以下是2025年清明时节补维生素D和补血的食谱推荐，结合了营养均衡与春季养生需求：

一、维生素D补充食物推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含维生素D₃和Ω-3脂肪酸，建议每周食用2次，每次100-150克（清蒸、烤制或炖煮）。

   • 金枪鱼罐头也是便捷选择，价格更低。

2. 蛋类

   • 蛋黄含20 IU维生素D，全蛋更佳。建议每天1-2个，搭配全麦面包或蔬菜。

3. 强化食品

   • 加强维生素D的牛奶、豆浆、谷物早餐或酸奶，方便快捷。

4. 蘑菇

   • 阳光照射后含维生素D，适合素食者。可炒食、做汤或沙拉。

5. 户外活动

   • 每天15-30分钟阳光浴，促进皮肤合成维生素D。

二、补血食物推荐

1. 动物肝脏

   • 猪肝、鸡肝等含铁和维生素B族，建议每周2-3次，每次50-100克。

2. 红色蔬菜

   • 菠菜、胡萝卜、苋菜等富含铁和叶酸，可清炒或做汤。

3. 豆类与坚果

   • 黑豆、红豆、核桃等含铁和植物蛋白，搭配早餐或零食。

4. 菌菇类

   • 银耳、香菇等含铁和微量元素，适合炖煮或凉拌。

三、春季养生食谱示例

1. 三文鱼菠菜沙拉

   • 三文鱼切片与菠菜混合，搭配橄榄油和柠檬汁，富含维生素D和铁。

2. 鸡蛋羹配坚果

   • 蒸蛋羹上撒核桃仁、杏仁，提供蛋白质和维生素D。

3. 牛奶燕麦粥

   • 加入强化维生素D的牛奶，搭配燕麦片和蓝莓，营养均衡。

4. 香菇滑鸡片

   • 鸡肉滑炒后与香菇同煮，补气养血。

四、注意事项

• 饮食均衡 ：多样化摄入上述食物，避免单一营养素过量。

• 烹饪方式 ：尽量选择清蒸、炖煮，减少油炸和加工。

• 结合运动 ：适当户外活动促进维生素D合成，增强免疫力。

通过合理搭配饮食与生活方式，可有效补充维生素D并改善贫血状况。