根据2025年青海西宁秋季气候特点及养生需求，以下为推荐食物及养生建议：

一、推荐食物清单

1. 蔬菜类

   • 菠菜 ：富含铁、钙和维生素A、C，可预防贫血并增强免疫力。

   • 百合 ：润肺止咳，含蛋白质、钙铁磷，适合秋季干燥气候。

   • 莲藕 ：东方蔬菜之王，含多酚类物质，可养胃滋阴、益血止泻，熟食后性温。

   • 芹菜 ：高纤维食物，有助于消化和清热降火。

2. 根茎类

   • 胡萝卜 ：富含胡萝卜素和维生素A，可提高免疫力并抗衰老。

   • 山药 ：健脾益胃，与大米同煮可增强消化功能。

3. 坚果与种子类

   • 核桃 ：含蛋白质、不饱和脂肪酸，提升记忆力和心血管健康。

4. 菌菇类

   • 银耳 ：滋阴润燥，适合秋燥引起的干咳或皮肤干燥。

二、饮食原则

1. 少辛多酸 ：减少辣椒、花椒等辛辣食物，避免加重秋燥。

2. 润肺生津 ：多选百合、梨、银耳等食材，缓解秋燥症状。

3. 健脾化湿 ：脾胃虚寒者宜选南瓜、山药，增强消化吸收能力。

4. 清淡饮食 ：减少煎炒食物，以蒸煮炖为主，降低肠胃负担。

三、药膳推荐

• 银耳大米粥 ：银耳5克+大米50-100克，加蜂蜜调味，润肺生津。

• 莲藕大米粥 ：莲藕10克切碎+大米50克，可加蜂蜜，养胃生津。

• 山药红枣粥 ：山药100克+大米50克，补脾养胃，适合中老年人群。

四、注意事项

1. 避免过量进补 ：秋季宜收不宜散，进补需根据体质调整。

2. 特殊人群调整 ：高血压、糖尿病患者应控制盐分和糖分摄入。

3. 结合运动 ：适当进行太极拳、散步等运动，增强体质。

通过合理搭配上述食物并遵循养生原则，可有效应对西宁秋季气候变化，提升健康水平。