根据2025年江西鹰潭地区夏至养生的饮食特点，结合中医理论及地方食材，推荐以下养生菜谱：

一、清热解毒类

1. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮，先用大火煮15分钟，改小火焖煮60分钟，调味后食用。

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合夏季热症明显者。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，清淡爽口，可搭配葱姜末提香。

   • 功效 ：生津止渴，辅助清热解暑。

二、健脾祛湿类

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：冬瓜500克、薏米100克

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米同煮，至薏米软烂，加入适量盐调味。

   • 功效 ：利水消肿，健脾祛湿，适合夏季湿气重者。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克

   • 做法 ：荷叶煎汤后与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖调味。

   • 功效 ：清热利湿，宁心安神，改善夏季困倦。

三、滋阴补阳类

1. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：虾200克、丝瓜100克

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，调入料酒、生抽等调料。

   • 功效 ：活血通络，滋阴补阳，适合体质虚弱者。

2. 五豆粥

   • 材料 ：黄豆25克、绿豆25克、赤小豆25克等豆类

   • 做法 ：豆类浸泡后同煮，需较长时间，可搭配红枣增加营养。

   • 功效 ：健脾益肾，清热解毒，适合夏季养生。

四、清凉开胃类

1. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼1吨、泡菜250克、辣椒20克

   • 做法 ：鱼片裹蛋清煎煮，搭配酸菜汤底，酸辣开胃。

   • 功效 ：驱寒提神，促进消化，适合夏季食欲不振者。

2. 苦瓜拌芹菜

   • 材料 ：苦瓜150克、芹菜150克

   • 做法 ：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，加入芝麻酱、蒜泥调味。

   • 功效 ：凉肝降压，清心明目，适合肝阳上亢者。

五、传统养生茶饮

• 藿香粳米粥 ：藿香煎煮后与粳米同煮，可缓解夏季中暑、消化不良。

• 绿豆薏仁汤 ：绿豆与薏仁浸泡后熬煮，利水消肿，清热解毒。 饮食建议 ：

• 夏至饮食宜清淡，多选绿叶蔬菜、瓜果及豆类，避免油腻食物。

• 根茎类蔬菜（如冬瓜、薏米）可搭配百合、莲子等增强养生效果。

• 饮水量需增加，建议每日1.5-2升，分时段饮用。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。