根据2025年江西鹰潭地区小暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者混合绞汁饮用。

   • 功效：清热生津，缓解夏季烦躁、食欲不振及消化不良。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆与米同煮，可加入少量花椒提香。

   • 功效：清热解毒，适合暑热引起的咽喉肿痛或皮肤瘙痒。

3. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂，取汁分次饮用。

   • 功效：消食化积，改善小儿疳积或脾胃虚弱。

二、健脾祛湿类

1. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶、茯苓与薏米、猪苓等材料煲煮。

   • 功效：健脾利湿，适合夏季湿气重导致的食欲不振或身体困倦。

2. 炒黄鳝

   • 黄鳝与葱姜蒜爆炒，搭配黄瓜、木耳等凉菜。

   • 功效：补中益气，增强免疫力，缓解慢性疲劳。

3. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花与猪骨、扁豆、薏米炖煮。

   • 功效：清热利湿，对风湿性关节炎或泌尿系统感染有辅助作用。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子煨猪肉

   • 莲子与百合同煮，加入猪肉炖煮1小时。

   • 功效：清心润肺，改善心烦失眠或肺燥咳嗽。

2. 龙眼橘饼糖

   • 龙眼肉与橘饼、白糖熬煮至成丝。

   • 功效：补血安神，适合失眠多梦或气血不足者。

四、其他推荐食谱

• 蜜汁藕 ：鲜藕煨烂后加蜂蜜，可安神助眠。

• 炒绿豆芽 ：豆芽焯水后与花椒、白醋爆炒，清热解毒。

• 蚕豆炖牛肉 ：鲜蚕豆与牛肉炖煮，健脾利湿。

注意事项

1. 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

2. 适量运动 ：配合食疗，适当进行户外活动增强体质。

3. 特殊人群 ：脾胃虚弱者慎用寒性食物（如黄鳝、河蚌），可咨询中医师调整方案。

以上食谱综合了江西本地食材与养生理念，可根据个人体质选择搭配。