根据2025年江苏南通地区的气候特点和养生需求，结合中医理论及现代烹饪技巧，整理出以下夏至养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、白胡椒粉、盐、香油

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加入冬瓜20分钟后再放豆腐，调味后勾芡收汁。冬瓜清热解毒，豆腐补钙，适合夏季消暑。

   • 功效 ：利湿化滞，降脂降压，通利小便。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜片、料酒、盐

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮1.5小时，调味后焖煮至黄豆软烂。苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿。 - 功效 ：清肝明目，健脾益血，缓解口干口苦。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁、绿豆、温水、盐

   • 做法 ：薏仁浸泡2小时，绿豆浸泡12小时，同煮至粥稠，加盐调味。薏仁利水消肿，绿豆清热解毒。

   • 功效 ：健脾祛湿，舒筋除痹，适合夏季湿气重的人群。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶、茯苓、粳米、白糖、盐

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮1小时，出锅前加白糖调味。可搭配冬瓜增加清热效果。

   • 功效 ：宁心安神，止泻止痢，辅助调节心血管功能。

三、凉拌开胃类

1. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：丝瓜、虾仁、食用油、盐、料酒、生抽、水淀粉、姜丝、蒜片

   • 做法 ：虾仁腌制后与滚刀丝瓜翻炒，调入料酒、生抽，勾芡后撒上葱花。虾仁富含蛋白质，丝瓜清热解暑。

   • 功效 ：活血通络，解暑消肿，增强食欲。

2. 凉拌莴笋

   • 材料 ：鲜莴笋、葱、香油、盐、白糖、辣椒

   • 做法 ：莴笋切段焯水后过凉，与蒜末、辣椒、生抽、香油拌匀。可搭配花生米增加口感。

   • 功效 ：利五脏，通经脉，开胃健脾。

四、其他推荐

• 奶油冬瓜球 ：冬瓜蒸制后与炼乳、火腿末混合，清甜开胃。

• 糖醋莲藕 ：莲藕切块炸至酥脆，淋上糖醋汁，酸甜开胃。

• 蒸红苋菜 ：鲜红苋菜焯水后与蒜末、淀粉拌匀，保留营养与口感。

饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选绿叶蔬菜和瓜果。

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。3. 搭配合理 ：荤素搭配，营养均衡。

以上菜谱结合了南通本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整配料比例。