2025年夏至补维生素B的‌一周晚餐食谱‌可通过‌全谷物、瘦肉、绿叶菜、豆类‌等食材搭配实现，‌每日一道主菜+配菜组合‌确保B族维生素（B1、B2、B6、B12等）均衡摄入，‌烹饪方式以蒸煮、快炒为主‌保留营养。

‌周一：蒜香糙米炒牛肉+凉拌秋葵‌
牛肉（B3、B6）切片与糙米（B1）同炒，秋葵（B2）焯水后淋蒜蓉酱，搭配半个火龙果补充膳食纤维。

‌周二：鸡胸肉菠菜卷饼+酸奶黄瓜沙拉‌
全麦饼（B1）包裹水煮鸡胸肉（B6）和焯水菠菜（B9），沙拉用无糖酸奶（B2、B12）拌黄瓜片，撒奇亚籽增加B族吸收率。

‌周三：藜麦鹰嘴豆沙拉+烤南瓜‌
熟藜麦（B1、B2）混合鹰嘴豆（B6）、甜椒（B9），淋柠檬汁橄榄油，搭配烤箱南瓜块（B5）补充热量。

‌周四：香煎三文鱼+蒜蓉西兰花‌
三文鱼（B12、B3）用橄榄油煎熟，西兰花（B2、B9）焯水后炒蒜末，配紫薯泥（B1）作为碳水来源。

‌周五：青椒木耳炒猪肝+荞麦面‌
猪肝（B12、B2）切片与木耳（B1）、青椒（B6）快炒，荞麦面（B3）煮熟后拌入少量芝麻油提升口感。

‌周六：豆腐蘑菇味噌汤+芝麻菠菜饭团‌
嫩豆腐（B1、B6）与香菇（B2）煮味噌汤，饭团用糙米（B1）混合焯水菠菜碎（B9），表面裹熟芝麻（B3）增香。

‌周日：芦笋虾仁炒蛋+红豆杂粮粥‌
鸡蛋（B2、B12）与芦笋（B1、B9）、虾仁（B3）翻炒，杂粮粥用红豆（B6）、小米（B1）熬煮至软烂。

夏至期间新陈代谢加快，需持续补充B族维生素，建议优先选择当季新鲜食材，避免高温油炸破坏营养。特殊体质或疾病人群需根据医生建议调整食谱。