夏至时节补充维生素C有助于提高免疫力、抗氧化并促进胶原蛋白合成，应对高温带来的代谢压力。2025年夏至期间，可通过以下一周科学食谱均衡摄入维生素C，覆盖每日100mg推荐量，同时结合当季新鲜果蔬与低热量烹饪方式，兼顾健康与口感。
周一
早餐：凉拌彩椒鸡丝（彩椒150g+鸡胸肉80g）+橙汁（鲜榨200ml）
午餐：番茄牛肉汤（番茄200g+牛肉50g）+水煮西兰花100g
加餐：猕猴桃1个（约70mg维生素C）
晚餐：清炒芥蓝150g+蒜香虾仁豆腐
周二
早餐：草莓蓝莓燕麦碗（草莓100g+蓝莓50g+无糖酸奶）
午餐：凉拌苦菊沙拉（苦菊80g+紫甘蓝50g+柠檬汁调味）
加餐：番石榴半个（约120mg维生素C）
晚餐：彩椒炒鱿鱼（红黄椒各50g+鱿鱼100g）
周三
早餐：菠菜鸡蛋卷（菠菜50g+鸡蛋1个）+木瓜牛奶200ml
午餐：酸辣白菜豆腐汤（白菜150g+番茄50g）
加餐：柑橘2个（约60mg维生素C）
晚餐：凉拌羽衣甘蓝（羽衣甘蓝100g+橄榄油醋汁）
周四至周日循环搭配原则
- 高维C核心食材：每日至少包含1种超高维C食物（如彩椒、猕猴桃、番石榴），搭配2-3种中高维C食材（如西兰花、草莓、柑橘）。
- 烹饪保留率优化：采用生食、快炒或短时蒸煮，减少维生素C流失，避免长时间高温炖煮。
- 营养协同增效：搭配富含铁或锌的肉类、豆类，提升维生素C对矿物质吸收的促进作用。
坚持一周后，可观察到皮肤状态改善与疲劳感减轻。需注意：维生素C为水溶性营养素，单次大量摄入无法储存，需通过每日分次补充；胃肠道敏感者建议分餐食用酸性果蔬，避免空腹摄入高浓度维C饮品。
