​​2025年夏至高效补充维生素B的7天午餐食谱，关键在于搭配富含B族维生素的天然食材（如全谷物、动物肝脏、深色蔬菜）和科学烹饪方式（避免长时间高温），每日提供至少3种B族维生素且热量均衡。​​

周一：糙米藜麦饭（B1、B3、B9）+ 蒜蓉菠菜（B9）+ 香煎鸡胸肉（B3、B6）。糙米保留胚芽提升B1含量，鸡肉低温快煎减少营养流失。

周二：三文鱼牛油果沙拉（B2、B5、B7）+ 全麦面包（B1）。三文鱼富含B12，搭配牛油果促进脂溶性维生素吸收，全麦面包提供稳定能量。

周三：番茄炖牛肉（B2、B3、B12）+ 凉拌黑木耳（B2、B5）。牛肉选择瘦肉部位降低脂肪，黑木耳提前冷水泡发保留B族维生素。

周四：南瓜小米粥（B1、B6）+ 蒸鳕鱼（B3、B12）+ 清炒芦笋（B9）。小米未经精加工保留更多B1，鳕鱼清蒸锁住营养。

周五：鸡蛋荞麦面（B1、B2、B7）+ 芝麻酱拌西兰花（B5）。荞麦面用凉拌方式避免高温破坏B2，鸡蛋选择溏心状态提升吸收率。

周六：猪肝炒彩椒（B2、B3、B12）+ 紫薯饭（B6）。猪肝提前牛奶浸泡去腥，彩椒快炒保留脆嫩口感，紫薯替代部分主食增加B6。

周日：鹰嘴豆沙拉（B1、B6、B9）+ 烤鲭鱼（B3、B12）。鹰嘴豆煮熟后冷却提升抗性淀粉含量，鲭鱼锡纸包裹烤制减少油脂渗出。

坚持一周可覆盖全部8种B族维生素需求，注意午餐后避免浓茶或咖啡影响吸收，体质特殊者需调整食材比例。