以下是2025年夏至补维生素C的一周营养食谱，结合了蔬菜、水果和蛋白质来源的科学搭配：

一、早餐搭配

1. 西蓝花虾仁

   • 西蓝花富含维生素C和膳食纤维，虾仁提供优质蛋白。做法：蒜蓉爆香后与西兰花翻炒，搭配清蒸虾仁。

2. 酸奶水果燕麦

   • 酸奶含益生菌，搭配香蕉、蓝莓和燕麦片，既补充维生素C又提供膳食纤维。

3. 全麦面包鸡蛋

   • 全麦面包富含B族维生素，鸡蛋补充蛋白质。可搭配番茄炒蛋或凉拌黄瓜。

二、午餐搭配

1. 番茄牛腩面

   • 番茄提供抗氧化物质，牛腩补充铁质。做法：番茄炖煮后与牛腩同煮，搭配凉拌黄瓜。

2. 清蒸鲈鱼配蔬菜

   • 鲈鱼富含Omega-3脂肪酸，搭配清炒时蔬（如豆角、丝瓜）平衡营养。

3. 辣炒豆角茄子

   • 豆角和茄子含维生素C和膳食纤维，辣椒可提升风味。做法：蒜蓉爆香后与茄子和豆角翻炒。

三、晚餐搭配

1. 蒜蓉粉丝蒸西兰花

   • 西兰花富含维生素C和K，粉丝吸收汤汁更美味。做法：蒸熟后淋上蒜蓉粉丝，搭配蚝油调味。

2. 红烧鸡腿配蔬菜沙拉

   • 鸡腿提供铁质，生菜、黄瓜等蔬菜补充维生素C。做法：鸡腿红烧后与凉拌蔬菜组合。

3. 凉拌西葫芦丝

   • 西葫芦富含水分和维生素C，搭配蒜末、生抽凉拌。做法：西葫芦擦丝后焯水，与木耳、小米椒翻炒。

四、加餐与饮品

• 水果奶昔 ：香蕉、苹果、燕麦混合，补充维生素C和膳食纤维。

• 自制果汁 ：柠檬、橙子、菠菜榨汁，天然维生素C来源。

• 绿茶/黑茶 ：饭后饮用，助消化且含抗氧化物质。

补充说明

• 维生素C食物 ：除了上述食材，草莓、黄瓜、西红柿、柠檬等水果和蔬菜也是优质来源。

• 蛋白质补充 ：搭配鸡胸肉、鱼虾、豆制品等，满足夏季代谢需求。

• 饮食原则 ：夏季饮食宜清淡，避免油腻食物，多选择蒸煮、凉拌方式。

通过以上食谱的科学搭配，既能有效补充维生素C，又能保证营养均衡，助力健康度过夏季。