以下是2025年谷雨时节祛湿养生的一周食谱推荐，综合了权威养生建议和实用食谱，分为早餐、午餐、晚餐及加餐，注重健脾祛湿、清热利湿。

一、早餐推荐

1. 薏仁赤小豆粥

   • 薏仁健脾利湿，赤小豆清热解毒，搭配玉米增加膳食纤维。

   • 做法：薏米、赤小豆提前浸泡，加水煮至粥稠，可加冰糖调味。

2. 陈皮莲子薏米水鸭汤

   • 祛湿止泻，适合湿气重、脾虚者。需注意腹泻、感冒者慎用。

   • 做法：水鸭肉切块与薏米、莲子、淮山同煮2小时，调味后食用。

3. 山药内金鳝鱼汤

   • 健脾消食，调和肝脾。黄鳝搭配鸡内金、淮山药，文火慢炖1小时。

二、午餐推荐

1. 茯苓芡实粥

   • 茯苓渗湿，芡实止泻，适合脾虚湿重人群。可搭配冬瓜增加清热效果。

   • 做法：茯苓、芡实与薏米同煮，粥稠后加冬瓜片。

2. 玉米须大枣黑豆粥

   • 健脾益肾，利湿消肿。需提前浸泡玉米须，与胡萝卜、黑豆同煮至软烂。

3. 清炒时蔬

   • 选择芹菜、苦瓜等绿色蔬菜，搭配蒜末清炒，补充膳食纤维。

三、晚餐推荐

1. 海带银耳羹

   • 疏肝补脾肾，海带切碎与银耳炖煮至浓稠，加冰糖食用。

2. 芡实薏米排骨汤

   • 驱寒祛湿，搭配陈皮、生姜，小火慢煲2小时。

3. 冬瓜排骨汤

   • 清热利湿，冬瓜切块与排骨同煮，可加荷叶提香。

四、加餐推荐

1. 红豆薏米糖水

   • 简单易做，可搭配红枣增加甜味，每日1次。

2. 陈皮荷叶茶

   • 理气化湿，取干荷叶与陈皮煮水饮用，适合湿气重者。

五、饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻、辛辣食物，避免损伤脾胃。

• 健脾祛湿 ：多选薏仁、赤豆、山药等食材，搭配冬瓜、海带等清热蔬果。

• 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

• 饮茶 ：可饮用荷叶茶、姜茶或谷雨茶，助消化祛湿。

六、注意事项

• 避免生冷 ：如冰饮、生鱼片，易加重湿气。

• 适度运动 ：如散步、瑜伽，促进排湿。

• 观察反应 ：若出现腹泻、腹痛，需调整饮食。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持。