以下是2025年秋季富含维生素的一周食谱推荐，结合了营养均衡和季节特点，分为早餐、午餐、晚餐及加餐部分：
一、早餐搭配（7天）
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胡萝卜金针菇瘦肉汤面
- 胡萝卜富含β-胡萝卜素，金针菇养心润肺，搭配瘦肉提供优质蛋白。
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紫薯饭配茄汁龙利鱼
- 紫薯含膳食纤维和抗氧化剂，龙利鱼富含Omega-3脂肪酸。
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燕麦牛奶坚果沙拉
- 燕麦增饱，坚果提供维生素E和健康脂肪。
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全麦面包花生酱酸奶
- 全麦面包含B族维生素，花生酱和酸奶补充蛋白质和钙。
二、午餐搭配（7天）
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清蒸鱼搭配芦笋
- 鱼类提供DHA，芦笋含维生素C和矿物质。
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咖喱牛肉配孜然蔬菜
- 咖喱牛肉富含铁和蛋白质，蔬菜补充膳食纤维。
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香菇滑溜肉片
- 香菇含麦角硫酸促进维生素D吸收，搭配木耳清炒。
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手打狮子头配西红柿炒蛋
- 粥类提供能量，蔬菜补充维生素C和钾。
三、晚餐搭配（7天）
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蒜蓉西兰花炒虾仁
- 西兰花含抗氧化剂，虾仁提供优质蛋白。
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摩洛哥风味蒸粗粮
- 粗粮富含膳食纤维，搭配鹰嘴豆和咖喱粉提香。
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三文鱼蔬菜沙拉
- 三文鱼富含Omega-3，搭配生菜和柠檬汁清新。
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南瓜小米粥
- 南瓜补虚，小米易消化，适合秋季晚餐。
四、加餐推荐（可选）
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苹果坚果
- 苹果含纤维，坚果补充维生素E和健康脂肪。
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酸奶水果杯
- 选择含益生菌的酸奶，搭配蓝莓、草莓等浆果。
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芝麻糊配瓜子
- 芝麻糊含钙，瓜子提供维生素E。
五、维生素补充建议
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维生素B族 ：通过全谷物、豆制品、坚果等获取。
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维生素C ：柑橘类水果、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）。
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维生素E ：坚果（杏仁、核桃）、植物油。
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Omega-3 ：深海鱼类（三文鱼、鲈鱼）、亚麻籽油。
食谱注意事项
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食材处理 ：蔬菜建议焯水后凉拌或快炒，保留营养。
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烹饪方式 ：少油少盐，优先选择蒸煮炖烤，避免油炸。
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营养均衡 ：每餐搭配蛋白质、碳水、蔬菜，避免单一食物过量。
通过以上食谱，可有效补充秋季所需的维生素，同时保持饮食的多样性和趣味性。
