以下是2025年秋季富含维生素的一周七天三餐食谱推荐，结合了营养均衡与秋季食材特点：

一、早餐搭配（7天）

1. 燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉

   • 燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，水果补充维生素C和膳食纤维。

2. 牛奶 + 坚果 + 全麦面包

   • 坚果（如杏仁、核桃）含健康脂肪，全麦面包提供复合碳水。

3. 豆浆 + 蛋包 + 苹果

   • 豆浆植物蛋白丰富，搭配蛋包和苹果满足早餐需求。

二、午餐搭配（7天）

1. 清蒸鱼 + 西兰花 + 糙米

   • 清蒸鱼（如鲈鱼）含Omega-3脂肪酸，西兰花富含维生素C和膳食纤维，糙米提供膳食纤维。

2. 红烧鸡腿 + 豆腐 + 凉拌黄瓜

   • 鸡腿提供铁质，豆腐植物蛋白优质，黄瓜补充水分和维生素K。

3. 意大利面 + 番茄肉酱 + 菠菜

   • 意大利面搭配番茄肉酱提供蛋白质，菠菜补充叶酸和铁。

三、晚餐搭配（7天）

1. 蒜蓉西兰花 + 清蒸虾 + 紫薯饭

   • 西兰花和虾仁富含维生素C和蛋白质，紫薯提供膳食纤维和抗氧化剂。

2. 牛肉炖土豆 + 青菜汤 + 杂粮饭

   • 牛肉提供铁质，土豆和青菜补充维生素B族，杂粮饭增强饱腹感。

3. 凉拌海带 + 红烧茄子 + 绿豆粥

   • 海带含碘，茄子提供维生素P，绿豆粥清热解毒。

四、加餐与饮品（每日）

• 酸奶 + 坚果 ：酸奶益生菌助消化，坚果补充健康脂肪。

• 水果拼盘 ：苹果、香蕉、葡萄等富含维生素和膳食纤维。

• 绿茶/菊花茶 ：秋季饮用可润燥，提神醒脑。

注意事项

1. 食材选择 ：优先选择应季蔬果（如南瓜、梨、苹果），确保新鲜度。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，减少油炸，保留营养。

3. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及维生素B族、C族等，避免单一食物过量。

通过以上搭配，既能满足秋季营养需求，又能帮助预防季节性疾病。