‌2025年谷雨高蛋白一周食谱以“营养均衡+应季食材”为核心，通过‌高蛋白低脂肪的搭配、节气养生食材融合、便捷烹饪方式‌三大亮点，帮助提升免疫力并适应春季代谢需求。以下为分日详解：‌

‌周一‌：早餐用‌香椿鸡蛋卷+无糖豆浆‌，香椿含谷雨时令氨基酸；午餐选‌春笋炖鸡胸肉+藜麦饭‌，鸡胸肉提供优质蛋白，春笋助消化；晚餐搭配‌蒜蓉蒸鳕鱼+芦笋‌，补充Omega-3与膳食纤维；加餐可选希腊酸奶+蓝莓。

‌周二‌：早餐推荐‌燕麦蛋白粉奶昔+水煮蛋‌，植物与动物蛋白结合；午餐以‌黑椒牛肉炒彩椒+糙米饭‌为主，牛肉含铁和锌；晚餐尝试‌豆腐虾仁蔬菜汤‌，低脂高钙；加餐吃一小把坚果。

‌周三‌：早餐做‌菠菜奶酪全麦三明治‌，奶酪钙质丰富；午餐用‌三文鱼牛油果沙拉+荞麦面‌，三文鱼富含DHA；晚餐选择‌韩式辣酱鸡腿肉+西蓝花‌，去皮鸡腿肉满足口感与蛋白需求；加餐食用低脂奶酪条。

‌周四‌：早餐尝试‌鹰嘴豆泥配全麦面包+煎蛋‌，植物蛋白与纤维双补；午餐吃‌番茄龙利鱼煲+紫薯‌，深海鱼提供优质蛋白；晚餐做‌青豆炒牛肉末+杂粮粥‌；加餐选蛋白棒。

‌周五‌：早餐用‌奇亚籽布丁+鸡蛋白‌，奇亚籽含植物蛋白；午餐推荐‌咖喱鸡胸肉+南瓜糙米饭‌，咖喱促进代谢；晚餐以‌清蒸带鱼+凉拌马齿苋‌为主，带鱼为高蛋白低脂海鲜；加餐喝低乳糖牛奶。

‌周六‌：早餐做‌虾仁蔬菜蛋饼+黑豆豆浆‌；午餐吃‌孜然羊肉粒+藜麦沙拉‌，羊肉含易吸收铁元素；晚餐选择‌日式照烧豆腐+秋葵‌；加餐食用无糖酸奶+亚麻籽。

‌周日‌：早餐搭配‌蛋白粉松饼+鲜虾沙拉‌；午餐用‌虫草花蒸鸡+荞麦饭‌，虫草花增强免疫力；晚餐推荐‌蛤蜊蒸蛋+凉拌莴笋‌；加餐吃低糖乳清蛋白饮品。

‌总结‌：此食谱通过每日30-40g蛋白质分配、谷雨时蔬（香椿/春笋/马齿苋）与高蛋白食材科学配比，兼顾代谢需求与春季养肝祛湿。注意根据运动量调整食量，避免过量摄入加重肝肾负担。