2025年秋季富含维生素的一周七天早餐食谱，既能满足营养需求又能增强免疫力，关键亮点包括：全谷物补充B族维生素、柑橘类水果提供抗氧化维生素C、深色蔬菜富含维生素A/E，以及坚果种子中的健康脂肪与维生素协同作用。

1. 周一：全麦燕麦粥+水煮蛋+橙子
   燕麦富含维生素B1和膳食纤维，搭配鸡蛋补充B12和蛋白质，橙子提供维生素C，促进铁吸收，开启高效代谢的一天。

2. 周二：红薯小米粥+核桃仁+猕猴桃
   红薯和小米健脾养胃，含维生素B6；核桃提供维生素E和Omega-3，猕猴桃的维生素C含量是橙子的2倍，强化抗氧化。

3. 周三：黑米百合粥+菠菜煎蛋+柚子
   黑米含花青素和B族维生素，百合润肺，菠菜煎蛋补充维生素A/D，柚子富含维生素C和生物类黄酮，增强抵抗力。

4. 周四：糙米南瓜粥+杏仁+蓝莓
   南瓜富含β-胡萝卜素（维生素A前体），糙米含B族维生素，杏仁提供维生素E，蓝莓含花青素，保护视力与皮肤健康。

5. 周五：藜麦水果沙拉+希腊酸奶+奇亚籽
   藜麦含完整蛋白质和B族维生素，混合柑橘、草莓补充维生素C，酸奶助消化，奇亚籽含Omega-3和钙，均衡营养。

6. 周六：玉米紫薯羹+芝麻酱全麦吐司+石榴
   紫薯含维生素A/C，玉米提供叶黄素，芝麻酱富含维生素E和钙，石榴多酚抗氧化，适合周末慢食养生。

7. 周日：杂粮豆浆+蒸胡萝卜+苹果
   杂豆豆浆含B族维生素和植物蛋白，胡萝卜富含维生素A，苹果含果胶和维生素C，清淡搭配减轻肠胃负担。

秋季早餐应注重多样化与温润滋补，通过天然食材组合提升维生素摄入效率，同时兼顾口感与季节适应性，长期坚持可改善免疫力与肠道健康。