以下是2025年秋季富含维生素的食谱推荐，综合了秋季养生的饮食原则和营养需求：

一、维生素C丰富的食物

1. 柑橘类水果

   • 橙子、柚子、柠檬、葡萄柚等，富含抗氧化剂，可增强免疫力并促进胶原蛋白合成。

2. 红辣椒

   • 维生素C含量高于柑橘，可用作调味或炒菜，提升菜肴风味。

3. 绿叶蔬菜

   • 菠菜、羽衣甘蓝、芹菜等，含维生素C、叶酸及抗氧化剂，有助于肠道健康。

二、维生素A与E的搭配

1. 南瓜

   • 含维生素A、C、E及锌，可改善视力和免疫力，建议蒸煮后食用。

2. 坚果与种子

   • 核桃、杏仁、南瓜子等，富含维生素E，有助于降低胆固醇和促进神经系统健康。

3. 枸杞

   • 活性成分可辅助降血压、改善视力，适合体质虚弱者饮用枸杞茶。

三、维生素B族补充

1. 全谷物与豆类

   • 燕麦、糙米、豆类等，含B族维生素，可缓解秋燥引起的口腔溃疡和失眠。

2. 动物肝脏

   • 猪肝、鸡肝等，富含B族维生素和铁质，但需控制摄入量以防上火。

四、其他推荐食谱

1. 沙茶排骨南瓜煲

   • 维生素A、E与蛋白质结合，增强免疫力，适合秋季干燥时食用。

2. 核桃糯米饭

   • 不饱和脂肪酸与蛋白质互补，提升饱腹感，建议搭配少量糖分。

3. 菊花大枣枸杞粥

   • 清热解毒，适合高血压、失眠人群，但需控制用量。

五、秋季饮食原则

• 多样化搭配 ：每日摄入5种以上蔬果，确保营养均衡。

• 控制摄入量 ：坚果、高糖食物需适量，避免过量导致肥胖。

• 结合时令食材 ：如萝卜（生吃化痰）、山药（健脾润燥）等，增强食疗效果。

通过以上食谱的合理搭配，可有效补充秋季所需的维生素，提升免疫力并保持健康状态。