2025年清明时节，科学补充维生素A的七天营养食谱可兼顾传统养生与现代营养需求，重点推荐富含β-胡萝卜素的深色蔬菜（如胡萝卜、菠菜）和动物肝脏（如鸡肝），搭配护眼食材（枸杞叶、菊花）和春季时令菜（香椿、荠菜），既顺应节气又提升吸收效率。
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周一：护眼明目组合
- 早餐：胡萝卜小米粥（胡萝卜切丝慢炖，保留β-胡萝卜素）+ 水煮蛋
- 午餐：菠菜猪肝汤（菠菜焯水去草酸，猪肝切片快炒）+ 黑芝麻米饭
- 晚餐：清炒芥菜（搭配蒜末提香）+ 枸杞叶豆腐羹（嫩豆腐与枸杞叶同煮）
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周二：时令野菜高吸收
- 早餐：香椿炒蛋（香椿焯水后切碎，与鸡蛋同炒）+ 燕麦牛奶
- 午餐：荠菜馄饨（荠菜拌猪肉馅，皮薄馅鲜）+ 番茄蛋花汤（番茄红素辅助维生素A转化）
- 晚餐：凉拌马兰头（马兰头焯水后加香油、花生碎）+ 南瓜泥（富含类胡萝卜素）
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周三：动物肝脏高效补
- 早餐：鸡肝酱抹全麦面包（鸡肝煮熟打泥，加洋葱调味）+ 蓝莓酸奶
- 午餐：韭菜炒河虾（河虾高蛋白，韭菜助吸收）+ 紫薯饭（天然甜味替代精制糖）
- 晚餐：西芹百合炒腰果（西芹清火，百合润燥）+ 冬瓜薏米汤（祛湿健脾）
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周四：深色蔬菜全天候
- 早餐：南瓜豆浆（南瓜蒸熟打浆）+ 鹌鹑蛋
- 午餐：莴笋炒肉片（莴笋脆嫩，搭配瘦肉）+ 红椒炒鳕鱼（鳕鱼肝油富含维生素A/D）
- 晚餐：苜蓿炒香干（苜蓿富含β-胡萝卜素）+ 小米红枣粥（补血安神）
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周五：传统食补新搭配
- 早餐：青团（艾草皮包裹豆沙馅，少量食用）+ 菊花枸杞茶
- 午餐：茄汁龙利鱼（番茄酱提升维生素A吸收）+ 糙米饭
- 晚餐：茼蒿炒鸡蛋（茼蒿清热，鸡蛋提供优质蛋白）
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周末轻断食方案
- 周六：全天蔬果汁（胡萝卜+苹果+橙子榨汁，加亚麻籽油促进脂溶性维生素吸收）
- 周日：清蒸三文鱼（富含维生素D助吸收）+ 芦笋沙拉（芦笋焯水后淋橄榄油）
小贴士：维生素A为脂溶性，烹饪时搭配油脂（如橄榄油、坚果）可提升利用率；过敏体质需避免香椿等发物，可用西兰花替代。清明踏青后，一杯胡萝卜苹果汁既能补水又能补充营养。
