2024年中国居民膳食指南标准主要围绕"营养均衡、适度膳食"的核心理念，结合不同人群需求提出具体建议，涵盖膳食结构、营养素摄入及饮食行为规范。以下是主要内容

一、膳食结构优化

1. 主食摄入量调整

   • 每日摄入量建议为250-400克，以粗细杂粮为主，减少精制谷物比例。

   • 推荐全谷物、杂豆类占谷类摄入量的1/3（如糙米、燕麦、红薯）。

2. 食物多样性

   • 每天摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养素互补。

   • 蔬菜水果类建议占膳食总量的一半，其中深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）占比1/2。

3. 营养素均衡

   • 蛋白质：总量120-200g，优先选择鱼虾、禽类及豆制品，红肉（猪牛羊肉）每周不超过3次。

   • 脂肪：摄入量控制在25-30g/天，以不饱和脂肪酸为主。

   • 碱性食物（如蔬菜、豆制品）与酸性食物（如肉类、奶制品）比例建议1:1。

二、营养素摄入建议

1. 膳食纤维

   • 每天摄入25-30g，通过全谷物、薯类、豆类及蔬菜获取。

2. 维生素与矿物质

   • 多选坚果、奶制品、绿叶蔬菜补充钙、铁、维生素C等。

3. 特殊人群补充

   • 奶糖不耐受者可选酸奶、低乳糖牛奶或豆浆。

三、饮食行为规范

1. 烹饪方式

   • 以蒸煮炖为主，减少煎炸烤，控制油盐添加量（盐<5g/天）。

   • 建议使用公筷分餐，避免交叉污染。

2. 饮水与营养素补充

   • 每天饮水量1500-1700ml，优先选择白开水、淡茶水。

   • 高原地区居民需根据体力活动量适当增加盐分摄入。

3. 食物安全与选择

   • 选择正规渠道购买食品，注意保质期及储存条件。

   • 减少加工肉、高糖饮料及高盐零食的摄入。

四、膳食模式与生活方式

1. 吃动平衡

   • 每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳），主动运动建议每天6000步。

   • 减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。

2. 规律进餐

   • 定时定量，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡。

3. 地域差异调整

   • 高原地区居民以青稞、燕麦等耐寒谷类为主，其他地区可参考通用指南。

以上建议综合了营养学、预防医学及地域特色，适用于普通人群及特殊地区居民，建议根据个人体质调整实施。