​​《中国居民膳食指南》的核心推荐可概括为“平衡膳食八准则”，强调食物多样、吃动平衡、控油限盐等健康生活方式，旨在通过科学饮食预防慢性病、提升全民健康水平。​​ 其核心亮点包括：​​每天摄入12种以上食物​​、​​深色蔬菜占每日蔬菜量1/2​​、​​每日食盐不超过5克​​、​​主动运动每天6000步​​等具体量化建议，兼顾实用性与科学性。

1. ​​食物多样，合理搭配​​
   以谷类为主，每日摄入200-300g谷薯类（含全谷物50-150g），搭配12种以上食物，每周达25种。蔬菜每天300g以上（深色占半），水果200-350g，奶制品300ml液态奶当量。

2. ​​吃动平衡，健康体重​​
   每日6000步或每周150分钟中等强度运动，结合抗阻训练。控制总热量，避免久坐，每小时活动一次。

3. ​​控量摄入关键食物​​
   鱼禽蛋瘦肉日均120-200g，优先鱼类；食盐≤5g/天，糖≤25g，酒精≤15g（成人）；反式脂肪酸＜2g。儿童、孕妇等群体禁酒。

4. ​​饮食行为与习惯​​
   规律三餐、足量饮水（男性1700ml/女性1500ml），学会阅读食品标签，推广公筷分餐，减少浪费。烹饪以少油少盐为原则，避免深加工食品。

遵循这些准则可有效改善膳食结构失衡问题，如脂肪过量、奶豆类不足等。建议结合“平衡膳食宝塔”可视化工具，逐步调整饮食习惯，长期坚持以降低慢性病风险。