根据江西鹰潭地区冬至养生的传统习俗和现代饮食建议，以下整理出几款适合的养生食谱：

一、经典江西风味食谱

1. 萝卜炖羊肉

   • 材料 ：白萝卜/红萝卜200克、羊肉250克、姜、料酒、盐适量。

   • 做法 ：羊肉焯水后与萝卜同炖至熟烂，加盐调味。此菜兼具补虚暖胃、清热解毒功效，适合畏寒人群。

   • 寓意 ：萝卜代表“清甜”，与羊肉搭配驱寒又滋补。

2. 豆腐鱼头汤

   • 材料 ：豆腐1块（约200克）、鱼头1个、姜片、盐、酱油适量。

   • 做法 ：鱼头煎至微黄后与豆腐同煮，炖至入味。此汤补肝益肾，象征“兜福”。

   • 营养 ：豆腐富含植物蛋白，鱼头提供优质脂肪酸。

3. 糯米糍粑汤圆

   • 材料 ：糯米粉适量、馅料（如芝麻、花生）可选、鸡汤或水适量。

   • 做法 ：糯米蒸熟后捣成糍粑，包入馅料煮熟。象征家庭团聚，具有护阳作用。

   • 传统 ：九江等地冬至必吃，体现地方习俗。

二、药膳养生推荐

1. 枸杞海参猪肉饼

   • 材料 ：海参150克、猪肉300克、枸杞15克、鸡蛋1个。

   • 做法 ：猪肉剁碎与海参、枸杞、鸡蛋混合，煎炒后焖煮至汤汁浓稠。此菜补肝益肾，适合肝肾不足者。

   • 功效 ：海参滋阴，猪肉补阳，搭配枸杞调和。

2. 参归羊肉汤

   • 材料 ：党参15克、枸杞子15克、当归10克、羊肉150克、生姜10克、红枣10枚。

   • 做法 ：羊肉焯水后与党参、当归、枸杞、生姜同炖3小时。此汤健脾补肝肾，改善疲劳乏力。

   • 适用人群 ：产后虚寒、风湿痛及肝肾不足者。

三、营养均衡套餐

1. 三肉三汤套餐

   • 三肉 ：羊肉200克（红焖或涮羊肉）、牛肉150克（炖牛肉）、猪肉100克（红烧猪肉）。

   • 三汤 ：萝卜排骨汤、鸡汤（老母鸡炖）、土豆番茄牛肉煲。

   • 搭配建议 ：冬季可搭配姜汁牛肉饭或盐焗鸡，增强驱寒效果。

   • 注意事项 ：肉类需煮熟透，避免细菌感染。

四、特色食材推荐

• 本地食材 ：鹰潭可选用本地土鸡、新鲜萝卜及优质豆腐，搭配本地酱料炖煮更佳。

• 时令蔬菜 ：冬至后可增加白菜、菠菜等时令蔬菜，补充维生素C和膳食纤维。

以上食谱结合了传统习俗与现代营养理念，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。