根据2025年江西鹰潭地区冬至养生需求，结合中医食疗和地方特色，推荐以下养生菜谱及注意事项：

一、药膳推荐

1. 枸杞羊肉高粱粥

   • 材料 ：枸杞子30克、羊肉100克、大米150克、葱白、精盐、味精。

   • 做法 ：将羊肉切碎与枸杞子、大米同煮，小火熬至粥稠，加味精、盐调味。

   • 功效 ：补肝益肾、润肺养胃，适合肝肾不足、肺燥咳嗽者。

2. 芋头乌鱼补肝健脾

   • 材料 ：鲜芋头100克、粳米100克、白糖、葱白、精盐。

   • 做法 ：芋头与粳米同煮，至芋头软烂后加入乌鱼片，继续炖煮至入味。

   • 功效 ：益气养阴、补益肝肾，适合肝脾虚弱、食欲不振者。

3. 当归首乌鸡汤

   • 材料 ：鸡肉300克、首乌15克、当归15克、枸杞15克、姜葱盐。

   • 做法 ：鸡肉与首乌、当归、枸杞同煮1-2小时，改文火慢炖。

   • 功效 ：温补肝肾、养血调经，适用于血虚月经不调、头晕目眩者。

二、经典滋补菜

1. 黑芝麻汤圆

   • 材料 ：黑芝麻粉40克、白糖40克、猪油20克、汤圆粉100克、水85克。

   • 做法 ：黑芝麻炒熟后制成馅料，包入汤圆粉中煮熟，可搭配红糖食用。

   • 功效 ：补肝肾、润五脏，增强免疫力，适合冬季食用。

2. 天麻炖乌鸡

   • 材料 ：乌鸡750克、天麻25克、川芎、白茯苓、姜片、料酒、盐。

   • 做法 ：乌鸡焯水后与天麻、川芎等药材同炖1小时，加盐调味。

   • 功效 ：舒经活血、调节内分泌，对女性健康有益。

三、家常暖身菜

1. 姜汁牛肉饭

   • 材料 ：牛肉100克、姜汁5克、粳米500克、酱油、花生油。

   • 做法 ：牛肉切碎与姜汁、酱油拌匀，蒸15分钟后再与米饭混合。

   • 功效 ：补益肝肾、理肺益胃，提升冬季食欲。

2. 胡萝卜炒肉丝

   • 材料 ：胡萝卜、瘦肉、蒜末、葱段。

   • 做法 ：肉丝腌制后与胡萝卜丝翻炒，加盐调味。

   • 功效 ：健脾补气、促进消化，适合日常食用。

四、注意事项

• 体质适配 ：阳盛体质慎用温补类菜（如当归首乌汤），风寒咳嗽者忌银耳鸡汤。

• 食材选择 ：选择新鲜海参、鱼肉，确保炖煮时间充分以保留营养。

• 药膳禁忌 ：部分药材需遵医嘱使用，如人参不宜过量。

以上菜谱结合了中医养生理念与地方特色，建议根据个人体质调整食材搭配。