根据2025年江西鹰潭大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下养生食谱及建议：

一、经典祛湿清热粥品

1. 绿豆薏仁粥

   • 绿豆60克、薏米50克，浸泡2小时后同煮，可加百合15克增强润燥效果。适合中暑后及日常祛湿。

   • 搭配：晚餐后食用，可加入少量冰糖调味。

2. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮100克、大米50克，煮沸后转小火至粥稠，加白糖提鲜。具有利尿消肿、清热解暑作用，可预防中暑。

3. 百合薏米粥

   • 薏米50克、百合15克，煮至薏米软烂后加蜂蜜，甜润清香。对皮肤雀斑、湿疹有辅助改善作用。

二、时令蔬果养生菜

1. 荷叶山楂茶

   • 干荷叶10克、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克，煮10分钟代茶饮。可缓解夏季湿热、消化不良。

2. 苦瓜炒牛肉

   • 苦瓜150克、牛肉100克，先焯水后爆炒，搭配豆豉、生姜提味。具有清热解毒、补虚强身功效。

3. 番茄炒蛋

   • 番茄200克、鸡蛋2个，鲜嫩多汁，富含维生素C和矿物质。可搭配蒜末、葱花提香。

三、清凉解暑甜品

1. 黑珍珠芒果捞

   • 血糯米50克、芒果50克、椰汁200克，煮至软烂后加入芒果酱、冰块。健脾益肾、生津止渴，适合体质虚弱者。

2. 五彩冰池捞

   • 血糯米50克、芒果50克、椰汁200克，搭配炼乳、冰块。润泽肌肤、降血脂，需注意食用量。

四、养生汤品推荐

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条，武火煮1小时。健脾渗湿、除痹止泻，适合湿气重者。

2. 胡萝卜鲫鱼汤

   • 鲫鱼350克、猪瘦肉100克、胡萝卜500克，文火煲1小时。补虚养胃、通络下乳，可搭配红枣、陈皮增强功效。

五、饮食原则与注意事项

1. 清淡饮食 ：减少油腻、辛辣食物，增加蔬果摄入，避免胃肠负担过重。

2. 清热与祛湿并重 ：搭配绿豆、薏米、冬瓜等食材，平衡暑热与湿气。

3. 适量原则 ：甜品、冷饮需控制量，避免寒凉伤胃。

建议根据个人体质调整食谱，若出现持续不适，建议咨询中医师或营养师。