根据2025年江西新余地区小寒时节的养生需求，结合当地饮食特色和中医养生理念，整理出以下食谱推荐及养生建议：

一、经典江西菜推荐

1. 余干辣椒炒肉

   • 选用余干辣椒（肉厚、香辣适中）与猪肉（肥而不腻）搭配，通过高温快炒使辣椒香融入肉质，形成“辣中带甘”的独特风味。此菜可提升冬季食欲，增强驱寒能力。

2. 莲花血鸭

   • 以莲花县特产鸭血为主料，搭配陈糯米酒和盐，与鸭肉同炒。鸭血鲜嫩，汤汁浓郁，可搭配白米饭食用，具有温中补虚、促进消化的功效。

3. 藜蒿炒腊肉

   • 鄱阳湖产藜蒿与腊肉组合，腊肉的咸香与藜蒿的清新相得益彰。此菜富含膳食纤维，适合冬季进补。

二、药膳推荐

1. 山药枸杞蒸鸡

   • 将山药、枸杞与肉鸡同蒸，补脾益肾、滋阴润燥。适合肾虚体弱、腰膝酸软的人群，可增强体质。

2. 首乌煲鸡蛋

   • 何首乌与山楂、陈皮搭配煮蛋，具有健脾益肾、补血安神的作用。适合肝肾不足、头晕耳鸣者。

3. 当归生姜羊肉汤

   • 当归与生姜同煮羊肉，温补脾肾、驱寒止痛。适合冬季怕冷、手脚冰凉者，可搭配枸杞增强效果。

三、养生粥品

1. 枸杞羊肉粥

   • 羊肉与枸杞、粳米同煮，滋补肝肾、益气血。适合肾虚腰痛、视力减退者。

2. 三元及第粥

   • 猪肝、粉肠、猪腰与大米同煮，补肝肾、益脾胃。适合食欲不振、失眠多梦者。

3. 银耳罗汉果煲鸡汤

   • 银耳、罗汉果与鸡肉炖煮，润肺生津、清心降火。适合干燥季节或咽喉不适者。

四、时令蔬果

1. 蒜味荸荠

   • 荸荠与大蒜、糖、醋同炒，清甜开胃，可缓解冬季肠胃不适。

2. 胡桃仁饼

   • 胡桃仁与面粉混合烙制，补肾润肠，适合肾虚腰痛、大便干结者。

五、注意事项

• 饮食原则 ：以温补为主，搭配辛辣食物促进血液循环，同时注意营养均衡，多摄入蔬菜补充维生素C和膳食纤维。

• 药膳禁忌 ：部分药膳需遵医嘱使用，如首乌、当归等需控制用量，避免寒凉伤胃。

• 进补建议 ：冬季可适当增加羊肉、牛肉等高蛋白食物，但避免过量，搭配萝卜、白菜等清热蔬果平衡寒性。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步优化。