根据2025年江西新余地区大暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米70克、红豆90克、红枣20克、龙眼肉10克

   • 做法：薏米、红豆提前浸泡2小时，与红枣、龙眼肉同煮至红豆微开花烂，加冰糖调味。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料：绿豆50克、老南瓜500克、食盐3克

   • 做法：绿豆冷水浸泡后煮沸，加入切块的南瓜，文火炖煮30分钟至绿豆开花，加盐调味。

3. 冬瓜蒸饺

   • 材料：饺子皮、猪肉300克、冬瓜150克、火腿20克

   • 做法：猪肉剁成末与冬瓜丁混合，加入调料制成馅料，包入饺子皮后蒸15分钟。

二、健脾养胃类

1. 百合薏米粥

   • 材料：薏米50克、百合15克、冰糖适量

   • 做法：薏米、百合煮至薏米软烂，加蜂蜜调成甜粥，可润肤祛斑。

2. 山药红枣粥

   • 材料：山药100克、红枣10克、粳米100克

   • 做法：山药切块与红枣、粳米同煮，粥熟后加枸杞增加营养。

3. 茯苓粥

   • 材料：粳米100克、茯苓15克

   • 做法：茯苓提前浸泡，与粳米同煮至粥稠，可增强脾胃功能。

三、滋阴补阳类

1. 枸杞菊花粥

   • 材料：枸杞10克、菊花50克、粳米60克、冰糖适量

   • 做法：粳米与菊花煮至粥浓，加入枸杞和冰糖，适合夏季养生。

2. 陈皮鸭汤

   • 材料：陈皮10克、鸭肉500克、生姜适量

   • 做法：鸭肉焯水后与陈皮、生姜同煮，加盐调味，可补气养阴。

四、时令蔬果类

1. 凉拌茄子

   • 材料：茄子500克、蒜末、花椒、酱油等调料

   • 做法：茄子泡水后蒸熟，凉拌后浇上调料，可清热通窍。

2. 炒时蔬

   • 材料：豆角、西红柿、木耳等，搭配蒜末、生抽炒制

   • 功效：补充维生素，增强免疫力。

五、其他推荐

• 橘皮茶 ：鲜橘皮10克加冰糖煮饮，理气化痰。

• 绿豆粳米粥 ：绿豆60克、粳米100克，浸泡后同煮，可缓解暑热。

饮食建议 ：大暑期间宜清淡饮食，避免油腻食物，同时保证充足水分摄入。建议根据个人体质调整食材搭配，如湿热体质可增加薏米、绿豆的用量，虚寒体质则需搭配山药、红枣等补益类食材。