根据2025年江苏淮安地区小暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 丝瓜山药汤

   • 材料 ：丝瓜1根、山药1根、花蛤50g、青口50g

   • 做法 ：丝瓜、山药切段，花蛤、青口煮至开口后与汤同煮，加盐调味

   • 功效 ：清热润燥，滋阴明目，适合夏季燥热引起的咽喉不适

2. 黄精芡实猪肉汤

   • 材料 ：猪瘦肉100g、紫菜2.5g、莲藕20g、黄精8g、芡实5g、薏苡仁5g

   • 做法 ：猪肉焯水后与紫菜、莲藕、黄精、芡实、薏苡仁共炖30分钟，加盐调味

   • 功效 ：补脾除湿，养血除烦，适合暑热内蕴、脾虚体倦者

二、滋阴润燥类

1. 龙眼橘饼糖

   • 材料 ：龙眼肉100g、橘饼100g、白糖500g

   • 做法 ：白糖熬稠后加入龙眼肉、橘饼，搅拌至成丝状，冷却切块

   • 功效 ：安神助眠，补益心脾，改善失眠多梦、心悸健忘

2. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合50g、银耳10g、冰糖适量

   • 做法 ：百合、银耳泡发后煮至软烂，加冰糖调味

   • 功效 ：润肺生津，清心安神，适合燥热咳嗽、咽喉干痛

三、健脾开胃类

1. 荷塘素炒

   • 材料 ：淮山、黑木耳、芥菜叶、胡萝卜、藕片

   • 做法 ：食材焯水后翻炒，勾芡收汁，加盐调味

   • 功效 ：健脾利湿，补虚强体，适合夏季食欲不振、消化不良

2. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜250g、盐3g

   • 做法 ：胡萝卜加盐煮烂，分次饮用，可搭配玉米或香菇

   • 功效 ：消食化积，补养脾胃，对小儿疳积、腹胀有改善

四、其他推荐

• 绿豆芽炒豆皮 ：清热解毒，补虚止汗，适合多汗、盗汗者

• 海鲜丝瓜汤 ：清暑开胃，滋阴降火，搭配花蛤、青口更佳

• 地黄乌鸡粥 ：填精补脑，滋阴润燥，适合用脑过度、腰膝酸软者

饮食建议

1. 食材选择 ：优先选用时令蔬果，如夏季宜选丝瓜、荷叶、绿豆芽等；肉类搭配建议搭配百合、莲子等滋补食材。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌、炖煮，减少油炸和辛辣调料。

3. 食用禁忌 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如河蚌汤），高血压、糖尿病患者需控制盐分。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配不同食材组合以达到营养均衡。