根据2025年江苏淮安地区的中医养生理念和夏季饮食特点，结合权威资料整理出以下夏至养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶茯苓粥

   • 配料 ：荷叶1张（鲜/干）、茯苓50克、粳米/小米100克、白糖适量

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后，与茯苓、米同煮，出锅前加白糖调味，可安神止泻

   • 功效 ：清热解暑，宁心安神，适合心血管疾病及神经衰弱者

2. 苦瓜拌芹菜

   • 配料 ：苦瓜150克、芹菜150克、芝麻酱、蒜泥适量

   • 做法 ：苦瓜切丝焯水后过凉，与芹菜凉拌，加入调料即可

   • 功效 ：凉肝降压，清心明目，适合肝阳上亢型高血压患者

3. 绿豆冬瓜球

   • 配料 ：冬瓜500克、炼乳20克、火腿10克、盐、生抽、香油适量

   • 做法 ：冬瓜球蒸熟后与火腿、炼乳勾芡，淋上香油

   • 功效 ：清热生津，补虚损，益脾胃

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 配料 ：薏仁20克（浸泡2小时）、绿豆25克（浸泡12小时）、大米100克

   • 做法 ：薏仁与绿豆同煮，粥熟后加冰糖调味

   • 功效 ：利水渗湿，健脾祛痰，适合夏季湿困体质

2. 五豆粥

   • 配料 ：黄豆25克、绿豆25克、赤小豆25克、黑豆25克、扁豆25克、紫米50克、大米100克

   • 做法 ：豆类提前浸泡，与米同煮至熟烂

   • 功效 ：祛湿消肿，清热解毒，适合湿气重者

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 配料 ：百合50克、银耳50克、冰糖适量

   • 做法 ：银耳泡发后与百合同煮，加冰糖至浓稠

   • 功效 ：滋阴润燥，生津止渴，适合阴虚火旺者

2. 枸杞菊花茶

   • 配料 ：枸杞5克、菊花5克、冰糖适量

   • 做法 ：枸杞与菊花沸水冲泡，代茶饮

   • 功效 ：平抑肝阳，清肝明目，缓解目赤肿痛

四、营养补充类

1. 虾仁炒丝瓜

   • 配料 ：虾200克、丝瓜100克、盐、料酒、生抽适量

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，搭配蒜末提香

   • 功效 ：补钙强身，清热解暑，适合夏季运动后食用

2. 鲫鱼苦瓜汤

   • 配料 ：鲫鱼380克、苦瓜475克、姜、盐、鸡粉适量

   • 做法 ：鲫鱼煎至两面微黄后与苦瓜同煮，加鸡粉调味

   • 功效 ：健脾利水，清热降火，适合夏季水肿或肝胆疾病患者

饮食原则建议

1. 清淡饮食 ：多选绿叶菜、瓜果，减少油腻食物摄入

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐

3. 晚餐清淡 ：尽量在睡前2小时完成晚餐，避免影响睡眠

4. 结合运动 ：餐后适当运动，促进消化吸收

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议咨询中医师进一步个性化定制。