根据2025年河南地区小暑养生习俗及食材特点，结合中医理论及现代烹饪方法，整理以下养生食谱推荐：

一、经典时令食材推荐

1. 黄鳝

   • 功效 ：补中益气、补肝脾、除风湿、强筋骨，中医称“小暑黄鳝赛人参”。

   • 做法 ：清蒸黄鳝片，搭配姜丝和葱段，蒸熟后淋上蒸鱼豉油，口感鲜嫩且营养丰富。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶、茯苓、扁豆、薏米、猪苓、泽泻、木棉花等。

   • 功效 ：清热健脾、祛湿解毒，适合夏季湿热体质。

3. 蜜汁藕

   • 做法 ：鲜藕切片后小火煨烂，加入适量蜂蜜，可安神助眠、清热除烦。

4. 炒河蚌

   • 材料 ：河蚌肉、姜片、葱段。

   • 功效 ：清热解毒、滋阴明目，需注意脾胃虚寒者慎用。

二、特色养生食谱

1. 木棉花猪骨汤

   • 材料 ：木棉花、猪骨、薏米、扁豆、蜜枣、陈皮。

   • 做法 ：煲汤时加入冬瓜片，可增强清热效果。

2. 盐水萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜、盐。

   • 功效 ：消食止泻，适合小儿疳积或脾胃虚弱者。

3. 绿豆芽炒肉丝

   • 材料 ：绿豆芽、猪肉丝、蒜末、姜丝。

   • 功效 ：清肠胃、解热毒，搭配木耳增加膳食纤维。

三、夏季养生小贴士

• 饮食原则 ：以清淡为主，多选蒸煮炖菜，避免油腻和辛辣。

• 时令蔬果 ：多吃西瓜、杨梅、空心菜等解暑蔬果，补充维生素C和膳食纤维。

• 饮水建议 ：每日饮用1.5-2L温水，避免过度饮用含糖饮料。

• 健康防护 ：空调房需适当开窗通风，预防“干眼症”和感冒。

以上食谱结合了传统养生智慧与现代烹饪技巧，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步了解具体食材的详细功效或烹饪方法，可咨询专业中医师或营养师。