根据2025年河南地区小暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆百合薏米汤

   • 绿豆50克、百合20克、薏米100克，提前浸泡2小时，煮沸后改文火炖40分钟，加冰糖调味。可缓解夏季湿热、失眠等问题。

2. 冬瓜荷叶老鸭汤

   • 冬瓜500克、鲜荷叶半块、老鸭1只，姜2片。冬瓜切厚块与鸭肉同煮2小时，加盐调味。适合暑热伤津、脾胃虚弱者。

3. 西瓜番茄汁

   • 西瓜半个、番茄3个，去皮去籽后绞汁混合。可生饮或加入冰糖，具有清热生津、止渴的功效，适合夏季感冒、口渴烦躁时饮用。

二、健脾利湿类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆120克、瘦牛肉250克，牛肉先焯水后与蚕豆同炖至熟透，加盐、香油调味。可健脾利湿、补虚强体，适合夏季食欲不振者。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆50克与大米100克混合熬煮，可加入薏米增强祛湿效果。粥类易消化，适合暑热引起的脾胃不适。

3. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜250克加盐煮烂，分3次饮用，连服2天。可改善消化不良、疳积症状，是小儿及成人夏季常用食疗方。

三、滋阴润燥类

1. 龙眼橘饼糖

   • 龙眼肉100克、橘饼100克、白糖500克，熬煮至成丝状后冷却切块。可安神助眠、缓解焦虑，适合心烦失眠者。

2. 百合银耳羹

   • 百合20克、银耳10克，泡发后炖煮至软糯，加冰糖调味。滋阴润肺、清心安神，适合燥热咳嗽、阴虚火旺者。

四、营养补充类

1. 炒黄鳝

   • 夏季黄鳝最肥，可清蒸或红烧，搭配姜蒜食用。中医认为其补中益气、除风湿，适合慢性疲劳、关节不适者。

2. 蜜汁藕

   • 莲藕切片小火煨烂后加蜂蜜，可安神助眠、清热除烦。适合心烦失眠、虚火上炎者。

五、时令蔬果推荐

• 绿豆芽 ：清炒或煎汤，可治疗热毒疮疡、口腔溃疡。

• 黄瓜冬瓜汤 ：清热解暑，搭配海带、虾皮可增强营养。

• 苹果绿 ：苹果与绿豆芽同煮，可补中益气、生津止渴。

以上菜谱结合了河南地域特色与小暑养生需求，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻、辛辣食物，同时注意补充水分。