2025年小暑时节，天气炎热潮湿，人体易出汗且能量消耗快，‌推荐通过均衡膳食搭配富含维生素C、优质蛋白、抗氧化物质的食材‌，如苦瓜、冬瓜、番茄、鸭肉、绿豆等，结合清淡烹饪方式，设计一周食谱以提升免疫力。

‌周一‌
早餐：绿豆百合粥（绿豆清热，百合润肺）+ 水煮蛋 + 凉拌黄瓜；
午餐：苦瓜炒蛋（苦瓜含生物碱增强抵抗力）+ 糙米饭 + 冬瓜薏米汤（祛湿）；
晚餐：番茄龙利鱼汤（番茄红素抗氧化，鱼肉补充蛋白质）+ 清炒空心菜。

‌周二‌
早餐：山药红枣粥（山药促消化，红枣补气血）+ 酸奶（益生菌调节肠道）+ 蓝莓；
午餐：菌菇炒鸡胸肉（菌菇多糖增强免疫）+ 蒸南瓜 + 凉拌木耳；
晚餐：丝瓜豆腐汤（低脂高蛋白）+ 荞麦面 + 蒜蓉西兰花。

‌周三‌
早餐：燕麦牛奶（膳食纤维）+ 水煮玉米 + 奇异果（维生素C）；
午餐：芦笋炒虾仁（虾仁含锌，芦笋抗氧化）+ 紫薯 + 海带豆腐汤；
晚餐：凉拌秋葵（粘液蛋白护胃）+ 小米粥 + 香煎三文鱼（Omega-3抗炎）。

‌周四‌
早餐：杂粮豆浆（黄豆、黑豆）+ 全麦面包 + 蒸胡萝卜；
午餐：莲藕排骨汤（莲藕补铁）+ 清蒸鲈鱼 + 凉拌莴笋；
晚餐：彩椒炒牛肉（牛肉补锌，彩椒维生素丰富）+ 藜麦饭 + 菠菜蛋花汤。

‌周五‌
早餐：紫米粥（补血）+ 水煮鹌鹑蛋 + 凉拌西红柿；
午餐：南瓜蒸鸡肉（南瓜β-胡萝卜素护眼）+ 糙米 + 白灼菜心；
晚餐：蛤蜊冬瓜汤（蛤蜊补锌，冬瓜利尿）+ 凉拌海带丝 + 蒸红薯。

‌周六‌
早餐：银耳莲子羹（滋阴润燥）+ 蒸芋头 + 核桃仁；
午餐：毛豆炒肉末（毛豆含植物蛋白）+ 玉米饭 + 黄瓜鸡蛋汤；
晚餐：清蒸鳕鱼（富含硒元素）+ 炒芥蓝 + 红豆薏米水（祛湿）。

‌周日‌
早餐：小米南瓜粥（健脾）+ 茶叶蛋 + 凉拌苦菊；
午餐：番茄炖牛腩（番茄红素+铁质）+ 杂粮饭 + 凉拌藕片；
晚餐：竹荪鸡汤（竹荪增强白细胞活性）+ 炒苋菜 + 蒸山药。

小暑期间需注重‌补水与营养密度结合‌，减少油炸、辛辣食物，多选择蒸煮、凉拌等烹饪方式。建议搭配适量户外运动与充足睡眠，长期坚持可有效提升免疫力，应对季节变化。