以下是2025年小暑期间提高免疫力的饮食食谱建议，分三餐搭配并包含养生要点：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥

   • 材料：燕麦50克、水250毫升、蓝莓50克

   • 做法：燕麦煮至软烂，加入蓝莓增加抗氧化性。

2. 鸡蛋蔬菜沙拉

   • 材料：鸡蛋1个（水煮或煎）、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜适量，橄榄油10毫升、柠檬汁1汤匙。

3. 坚果酸奶杯

   • 材料：酸奶150克、坚果10颗（杏仁、核桃）、香蕉1根

   • 做法：酸奶中加入切碎的坚果和香蕉，提升饱腹感。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼150克、姜丝、葱段、蒸鱼豉油适量

   • 做法：鱼身划几刀，加葱姜蒸15分钟，保持肉质鲜嫩。

2. 炒时蔬配豆腐

   • 材料：西兰花、木耳、荷兰豆共200克、豆腐150克、蒜末、生抽适量

   • 做法：蔬菜焯水后与豆腐同炒，蒜末提香。

3. 木棉花猪骨汤

   • 材料：木棉花10克、猪骨500克、薏米、扁豆、蜜枣、陈皮煲汤

   • 功效：健脾祛湿，适合夏季体质虚弱者。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 蒜蓉蒸排骨

   • 材料：排骨500克、芋头1个、蒜末、生抽、料酒、蒸粉腌制20分钟

   • 做法：芋头与排骨同蒸50分钟，肉质酥烂。

2. 凉拌鸡丝

   • 材料：鸡胸肉150克、黄瓜、胡萝卜、花生米，蒜末、生抽、醋、辣椒油调味

   • 做法：鸡丝焯水后过凉，搭配蔬菜凉拌，开胃提神。

3. 土豆炖牛腩

   • 材料：牛腩500克、土豆2个、胡萝卜1根、洋葱1个、八角、生抽、盐炖煮1小时

   • 功效：补中益气，增强体力和免疫力。

养生原则补充

1. 清热解暑 ：每日饮用绿豆汤或冬瓜汤，避免油腻辛辣食物。

2. 补充水分 ：每日至少喝2000毫升水，可搭配菊花茶、薏米水。

3. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质（鸡胸肉、鱼类）、碳水（燕麦、糙米）、蔬菜（绿叶菜、根茎类）及坚果。

4. 清淡饮食 ：减少盐分摄入，避免过甜过咸，防止高血压和水肿。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配食用并保持规律作息以提升免疫力。