芒种时节湿热交织，合理补充膳食纤维有助于促进消化代谢、调节肠道健康。‌2025年芒种一周膳食纤维食谱以时令果蔬、全谷物为核心，结合高纤维豆类及菌菇，科学搭配三餐与加餐，满足成人日均25-30克膳食纤维需求，同时融入清热利湿的芒种养生原则‌。

‌周一‌
早餐：燕麦片（5g纤维）配新鲜蓝莓（2g纤维）+水煮鸡蛋；
午餐：糙米饭（3g纤维）+凉拌苦瓜木耳（苦瓜2g/木耳4g）+冬瓜薏米汤；
加餐：1个苹果（4.4g纤维）；
晚餐：清蒸玉米（3g纤维）+蒜蓉秋葵（5g纤维）+豆腐菠菜汤。

‌周二‌
早餐：全麦面包（4g纤维）配牛油果泥（6g纤维）+无糖酸奶；
午餐：荞麦面（4g纤维）配鸡丝黄瓜丝+麻酱莴笋丝（3g纤维）；
加餐：10颗杏仁（3.5g纤维）；
晚餐：红薯（4g纤维）+西芹炒百合（5g纤维）+海带黄豆汤。

‌周三‌
早餐：奇亚籽香蕉奶昔（奇亚籽5g/香蕉2g纤维）+水煮玉米半根；
午餐：杂粮饭（绿豆、小米，4g纤维）+凉拌穿心莲（3g纤维）+丝瓜虾仁；
加餐：1杯羽衣甘蓝蔬果汁（3g纤维）；
晚餐：蒸芋头（4g纤维）+芦笋炒口蘑（6g纤维）+紫菜蛋花汤。

‌周四‌
早餐：藜麦粥（4g纤维）+凉拌萝卜缨（3g纤维）+茶叶蛋；
午餐：玉米面窝头（3g纤维）+蒜蓉苋菜（2g纤维）+莲藕排骨汤；
加餐：1个梨（3.1g纤维）；
晚餐：糙米炒饭（胡萝卜、豌豆，5g纤维）+凉拌海带丝（4g纤维）。

‌周五‌
早餐：紫薯（3g纤维）+无糖豆浆（2g纤维）+凉拌黄瓜；
午餐：黑米馒头（3g纤维）+清炒毛豆（5g纤维）+番茄菌菇汤；
加餐：1把南瓜籽（2g纤维）；
晚餐：蒸南瓜（2g纤维）+韭菜豆芽（3g纤维）+鲫鱼豆腐汤。

‌周六‌
早餐：全麦卷饼（生菜、番茄，4g纤维）+豆浆；
午餐：薏仁米饭（3g纤维）+凉拌马齿苋（3g纤维）+苦瓜酿肉；
加餐：1杯火龙果酸奶（2.5g纤维）；
晚餐：蒸山药（4g纤维）+荷兰豆炒木耳（5g纤维）+绿豆汤。

‌周日‌
早餐：杂粮煎饼（燕麦、玉米粉，4g纤维）+凉拌莴苣丝；
午餐：荠菜馄饨（全麦皮，5g纤维）+凉拌莼菜；
加餐：1杯猕猴桃（2.5g纤维）；
晚餐：蒸土豆（3g纤维）+蒜蓉空心菜（2g纤维）+竹荪鸡汤。

芒种期间坚持高纤维饮食可增强饱腹感、促进排毒，搭配适量饮水及运动效果更佳。食谱食材易获取、烹饪简单，建议根据个人体质调整食材比例，长期保持肠道健康与代谢平衡。