​​2025年芒种时节补铁，推荐一周七天高营养食谱，重点搭配动物肝脏、红肉、深色蔬菜和维生素C食材，促进铁吸收，兼顾时令与科学配餐。​​

​​周一​​：早餐吃猪肝菠菜粥，猪肝富含血红素铁，菠菜补充非血红素铁；午餐选择番茄炖牛肉配糙米饭，牛肉提供优质铁，番茄的维生素C提升吸收率；晚餐用黑木耳炒鸡蛋，黑木耳含铁量高，鸡蛋补充蛋白质。

​​周二​​：早餐红豆红枣豆浆搭配全麦面包，红豆红枣补铁益气；午餐鸭血粉丝汤加蒜蓉空心菜，鸭血铁含量极高，空心菜富含维生素C；晚餐清蒸三文鱼配芦笋，三文鱼的Omega-3与芦笋的叶酸协同促进造血。

​​周三​​：早餐芝麻糊配煮鸡蛋，芝麻含铁且钙磷均衡；午餐青椒炒猪血豆腐，猪血铁吸收率高，青椒维生素C辅助；晚餐凉拌紫甘蓝鸡丝，紫甘蓝含铁且低热量。

​​周四​​：早餐燕麦片加葡萄干坚果，燕麦和葡萄干双重补铁；午餐羊肉胡萝卜煲，羊肉补血暖胃，胡萝卜促进铁转化；晚餐蛤蜊蒸蛋，蛤蜊的锌与铁协同增强代谢。

​​周五​​：早餐南瓜小米粥配卤鸡肝，小米和鸡肝高效补铁组合；午餐彩椒炒牛肉粒，彩椒维生素C含量是橙子的3倍；晚餐凉拌黑芝麻菠菜，芝麻与菠菜铁元素叠加。

​​周六​​：早餐全麦卷饼夹煎牛排和生菜，牛排提供易吸收铁；午餐黄豆炖排骨，黄豆植物蛋白与排骨血红素铁互补；晚餐蒜蓉粉丝蒸扇贝，扇贝富含铁和B12。

​​周日​​：早餐蓝莓酸奶燕麦杯，酸奶的乳酸促进非血红素铁吸收；午餐芦笋炒猪肝，猪肝维生素A助力铁利用；晚餐甜菜根沙拉配烤鸡胸肉，甜菜根天然补血。

芒种补铁需注意避免与咖啡、浓茶同食影响吸收，建议餐后搭配猕猴桃、橙子等水果。此食谱兼顾传统养生与现代营养学，铁元素日均摄入可达18mg以上，适合全年龄段调理气血。