芒种是夏季的第四个节气，此时段需注意补充铁元素以应对夏季出汗导致的铁流失。以下是结合营养学建议的补铁食谱推荐，分类型整理：

一、动物性补铁食物

1. 红肉类

   • 红肉（牛肉、猪肉、羊肉）含血红素铁，吸收率较高。建议选择瘦牛肉炒西兰花、黑椒牛柳或蒜蓉西兰花。

   • 烹饪时用铁锅可增加铁吸收，建议搭配维生素C丰富的蔬菜。

2. 禽蛋类

   • 鸡蛋黄含铁，但需搭配维生素C促进吸收。可制作鸡蛋羹或番茄炒蛋。

3. 海鲜类

   • 虾、蟹、贝类等海鲜含铁且含锌，可清蒸或烤制后食用，搭配柠檬汁去腥提鲜。

二、植物性补铁食物

1. 豆类及豆制品

   • 黄豆、黑豆、豆腐等植物性食物含铁，建议做成豆浆、豆腐汤或豆干。

2. 绿叶蔬菜

   • 菠菜、苋菜、空心菜等需焯水后食用，可凉拌或炒制。搭配蒜片或辣椒提味。

3. 坚果与种子

   • 南瓜籽、葵花籽含铁量较高，可作零食或加入沙拉。

三、补铁辅助食物

1. 维生素C丰富的蔬果

   • 橘子、草莓、猕猴桃、西红柿等可促进铁吸收，建议每餐搭配。

2. 全谷物与强化食品

   • 选择铁强化的面包、燕麦片或速溶谷物，但需避免与含植酸的食物同食。

四、经典补铁食谱推荐

1. 南瓜番茄红豆瘦肉汤

   • 南瓜、番茄、红豆与瘦肉炖煮，营养均衡且易吸收。

2. 蒜片香葱牛柳

   • 牛柳与青葱搭配，用橄榄油煎烤后食用，口感更佳。

3. 虾皮拌菠菜

   • 菠菜焯水后与虾皮、香油混合，简单又补铁。

注意事项

• 烹饪方式 ：避免过度烹调，保留更多铁元素。建议使用铁锅并减少酸性调料（如醋、番茄酱）。

• 分餐与吸收 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多铁。维生素C需在餐后30分钟内摄入以促进吸收。

• 特殊人群 ：孕妇、哺乳期女性或儿童需根据医生建议调整补铁量，避免过量摄入导致铁中毒。

通过合理搭配上述食物，可有效补充芒种期间的铁元素需求。若仍存在贫血风险，建议咨询营养师制定个性化方案。