2025年芒种期间补充碳水化合物的食谱推荐需‌以应季食材为主‌，‌注重易消化和高能量‌，同时‌搭配清热解暑功效‌。以下五类食谱可满足日常营养需求并适应节气特点。

‌①杂粮饭配时蔬‌
糙米、燕麦、小米等杂粮混合蒸煮，搭配黄瓜、番茄等新鲜蔬菜，提供复合碳水与膳食纤维，增强饱腹感的同时促进肠道蠕动，适合芒种高温出汗后的能量补给。

‌②薏米红豆粥‌
薏米与红豆慢炖成粥，加入少量冰糖调味。薏米利湿健脾，红豆补血益气，碳水化合物含量高且易吸收，适合夏季湿气重、易疲劳的人群。

‌③绿豆汤配全麦馒头‌
绿豆煮汤消暑降温，搭配全麦馒头补充缓释碳水，维持血糖稳定。全麦馒头富含B族维生素，帮助缓解芒种时节因代谢加快导致的营养流失。

‌④玉米山药排骨汤‌
甜玉米与山药炖煮排骨，汤品清甜。玉米提供优质碳水，山药健脾养胃，排骨补充蛋白质，适合家庭聚餐时平衡营养与口感。

‌⑤凉拌荞麦面‌
荞麦面煮熟后过冷水，搭配胡萝卜丝、鸡胸肉和芝麻酱凉拌。荞麦面低GI、高纤维，既能快速补充能量，又避免血糖剧烈波动，适合夏季轻食需求。

芒种时节碳水摄入需‌兼顾营养密度与消化负担‌，避免过多精制糖和油腻搭配。建议选择蒸煮、炖汤等烹饪方式，并适量增加水分摄入，帮助身体适应高温环境。