芒种时节补铁需注重‌食材多样性、荤素搭配及时令融合‌，通过科学配比提升吸收率。2025年芒种期间，推荐一日三餐以‌动物肝脏、深色蔬菜、豆类及维生素C水果‌为核心，兼顾营养与节气养生需求。

‌早餐：菠菜猪肝粥+樱桃‌
菠菜含非血红素铁，搭配猪肝中的血红素铁，双重补铁效率更高。糙米粥底促进消化，樱桃富含维生素C和铁元素，帮助铁质转化吸收。芒种时樱桃正逢上市，新鲜度高，可增强早餐抗氧化性。

‌午餐：黑木耳炒牛肉+苋菜豆腐汤‌
牛肉提供优质血红素铁，黑木耳含铁量是菠菜的6倍，两者搭配提升铁摄入量。苋菜含铁丰富，豆腐中的植物蛋白与铁结合可减少植酸干扰，汤品清淡适口，适合夏季湿热天气。

‌晚餐：鸭血粉丝汤+凉拌芝麻菜‌
鸭血铁吸收率高达22%，粉丝补充碳水化合物，维持能量平衡。芝麻菜含铁和钙，凉拌保留维生素C，促进非血红素铁吸收。芒种后夜短昼长，晚餐宜清淡且富含微量元素。

‌加餐可选红枣红豆羹或坚果酸奶‌
红枣与红豆组合补充植物铁，坚果中的铜元素辅助铁代谢，酸奶中的乳酸促进肠道对铁的吸收。

芒种补铁需注意‌避免浓茶、咖啡与高铁餐同食‌，以防单宁酸抑制铁吸收。坚持多样化食谱，结合适量运动，可有效预防夏季疲劳、头晕等缺铁症状。