​​2025年芒种时节补充碳水的一周食谱应注重当季食材与科学配比，推荐以全谷物、根茎类蔬菜和豆类为主，搭配适量水果，确保能量持续释放。​​

1. ​​周一：全麦燕麦粥+红薯+香蕉​​
   早餐用全麦燕麦搭配奇亚籽煮粥，午餐加入蒸红薯和鸡胸肉，晚餐搭配香蕉补充快碳，适合高强度工作后恢复。

2. ​​周二：糙米饭+南瓜+苹果​​
   糙米与藜麦混合煮饭，搭配烤南瓜和绿叶蔬菜；下午加餐选择苹果，膳食纤维延缓血糖波动。

3. ​​周三：玉米饼+鹰嘴豆泥+蓝莓​​
   玉米面制成薄饼，搭配鹰嘴豆泥和黄瓜条；蓝莓提供抗氧化成分，适合湿热天气消暑。

4. ​​周四：荞麦面+芋头+橙子​​
   冷拌荞麦面佐芝麻酱，搭配蒸芋头；橙子的维生素C促进碳水代谢，适合易疲劳人群。

5. ​​周五：小米粥+山药+葡萄​​
   小米与莲子同煮，山药切片清炒；葡萄作为加餐，果糖快速补充脑力消耗。

6. ​​周六：黑米团+莲藕+桃子​​
   黑米包裹椰枣馅制成饭团，莲藕凉拌；桃子富含水分，缓解芒种燥热感。

7. ​​周日：杂粮面包+土豆+樱桃​​
   自制杂粮面包搭配土豆沙拉，樱桃补钾预防出汗后电解质失衡，适合户外活动后食用。

芒种期间碳水摄入需兼顾升糖指数与营养密度，此食谱通过多样化搭配平衡能量需求与节气特点，长期执行可提升耐力和代谢效率。