​​2025年芒种时节，补充膳食纤维的一周晚餐应注重时令食材和高纤维组合，关键亮点包括：全谷物主食（如糙米、藜麦）、豆类搭配（毛豆、鹰嘴豆）、高纤维蔬菜（秋葵、莲藕）、低GI水果（番石榴、蓝莓），以及发酵食品（纳豆、味噌）促进肠道吸收。​​

周一：糙米饭+凉拌秋葵毛豆+味噌豆腐汤。糙米保留麸皮，秋葵黏液促进肠道蠕动，毛豆提供植物蛋白与纤维，味噌发酵提升营养利用率。

周二：藜麦沙拉+烤莲藕片+纳豆拌菠菜。藜麦含完整蛋白质，莲藕淀粉耐消化，纳豆激酶与菠菜铁质形成互补吸收。

周三：鹰嘴豆咖喱+紫薯泥+凉拌海带丝。鹰嘴豆可溶性纤维稳定血糖，紫薯花青素抗氧化，海带藻胶吸附肠道油脂。

周四：荞麦冷面+焯水芦笋+韩式辣白菜。荞麦富含芦丁，芦笋含菊粉益生元，辣白菜乳酸菌调节微生态。

周五：芋头蒸饭+清炒蚕豆+冬瓜薏仁汤。芋头抗性淀粉增加饱腹感，蚕豆含左旋多巴助眠，薏仁利水缓解芒种湿热。

周六：燕麦蔬菜烘蛋+凉拌木耳+奇异果。燕麦β-葡聚糖降低胆固醇，木耳多糖清洁肠道，奇异果蛋白酶助消化。

周日：杂粮煎饼+凉拌苦菊+绿豆百合粥。全麦煎饼保留胚芽，苦菊苦味素促胆汁分泌，绿豆搭配百合安神去燥。

芒种晚餐需兼顾纤维多样性与烹饪适配性，避免过度加工破坏纤维结构。时令食材组合能同步满足营养与节气养生需求，长期执行可改善肠道环境并增强代谢韧性。